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產(chǎn)后多久可以練蹲起

運動養(yǎng)生編輯
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關(guān)鍵詞： #產(chǎn)后

產(chǎn)后通常需要6-8周后經(jīng)醫(yī)生評估確認恢復良好才能開始練習蹲起。過早進行可能導致盆底肌損傷、子宮脫垂或傷口裂開。判斷標準包括惡露干凈、傷口愈合、無疼痛感，產(chǎn)后康復運動需循序漸進。

1. 產(chǎn)后身體恢復階段劃分

自然分娩且無并發(fā)癥的產(chǎn)婦，一般4-6周后盆底肌初步修復。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需6-8周待腹部傷口完全愈合。哺乳期激素變化會使關(guān)節(jié)韌帶松弛持續(xù)到斷奶后3個月，需特別注意運動強度。盆底肌篩查和腹直肌分離檢查是必要前提，分離超過2指寬度需暫緩負重訓練。

2. 分階段訓練方案

初始階段（6周后）：靠墻靜蹲保持10秒，每天3組。中期（8周后）：徒手深蹲15個/組，注意膝蓋不超過腳尖。后期（3個月后）：可嘗試負重深蹲，建議使用壺鈴而非杠鈴避免脊柱壓力。每次訓練前進行5分鐘盆底肌激活，采用凱格爾運動收縮練習。

3. 禁忌信號與替代方案

出現(xiàn)漏尿、下墜感需立即停止?？蛇x擇低沖擊運動替代：游泳水溫需＞30℃防止宮寒，橢圓機阻力調(diào)節(jié)為1-3檔，產(chǎn)后瑜伽避免倒立姿勢。每日步數(shù)控制在8000步內(nèi)，避免長時間抱娃引發(fā)腱鞘炎。

產(chǎn)后運動必須遵循個體化原則，42天復查時建議攜帶具體運動計劃請產(chǎn)科醫(yī)生審核。記錄訓練后24小時身體反應(yīng)，出現(xiàn)異常疼痛或出血及時回診。母乳喂養(yǎng)期間保持每天額外500大卡熱量攝入，運動后1小時再哺乳。

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