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高齡老人適合吃什么食物補鈣

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關鍵詞： #補鈣 #食物

高齡老人補鈣應選擇易吸收、富含鈣質(zhì)的食物，如牛奶、豆制品和綠葉蔬菜。牛奶中的鈣質(zhì)易被人體吸收，豆制品含有豐富的植物性鈣，綠葉蔬菜如菠菜、芥藍不僅含鈣高，還富含維生素K，有助于鈣的吸收和骨骼健康。

1. 牛奶及其制品：牛奶是補鈣的首選，每100毫升牛奶含鈣約120毫克。酸奶、奶酪等乳制品也是良好的鈣來源，且易于消化吸收，適合老年人食用。每天飲用300-500毫升牛奶或等量的乳制品，可以有效補充鈣質(zhì)。

2. 豆制品：豆制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干等含有豐富的植物性鈣，每100克豆腐含鈣約150毫克。豆制品還含有大豆異黃酮，有助于預防骨質(zhì)疏松。老年人可以每天食用100-150克豆制品，搭配其他食物，增加鈣的攝入。

3. 綠葉蔬菜：綠葉蔬菜如菠菜、芥藍、油菜等含有較高的鈣質(zhì)，每100克菠菜含鈣約99毫克。綠葉蔬菜還富含維生素K，有助于鈣的吸收和骨骼健康。老年人可以每天食用200-300克綠葉蔬菜，烹飪時注意減少草酸含量，以提高鈣的吸收率。

4. 海產(chǎn)品：海產(chǎn)品如蝦皮、海帶、紫菜等含有豐富的鈣質(zhì)，每100克蝦皮含鈣約2000毫克。海產(chǎn)品還含有豐富的碘和蛋白質(zhì)，有助于增強骨骼和牙齒的健康。老年人可以適量食用海產(chǎn)品，每周2-3次，每次50-100克。

5. 堅果和種子：堅果和種子如芝麻、杏仁、核桃等含有較高的鈣質(zhì)，每100克芝麻含鈣約975毫克。堅果和種子還富含不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)，有助于增強骨骼和心血管健康。老年人可以每天食用20-30克堅果和種子，作為零食或添加到飲食中。

高齡老人補鈣應注重食物的多樣性和均衡性，選擇易吸收、富含鈣質(zhì)的食物，如牛奶、豆制品、綠葉蔬菜、海產(chǎn)品和堅果種子。通過合理的飲食搭配，可以有效補充鈣質(zhì)，預防骨質(zhì)疏松，增強骨骼健康。老年人還應適量進行戶外活動，增加陽光照射，促進維生素D的合成，進一步提高鈣的吸收和利用。

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