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運(yùn)動(dòng)先做有氧還是無(wú)氧

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
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關(guān)鍵詞： #運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)先做有氧還是無(wú)氧取決于健身目標(biāo)。目標(biāo)是減脂，建議先做力量訓(xùn)練再進(jìn)行有氧訓(xùn)練；目標(biāo)是增肌，建議先做有氧訓(xùn)練再進(jìn)行力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練消耗糖原，有氧訓(xùn)練燃燒脂肪，兩者結(jié)合效果更佳。

1 減脂時(shí)先做力量訓(xùn)練的原因

力量訓(xùn)練主要依靠糖原供能，能夠短時(shí)間內(nèi)消耗大量糖原。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)糖原充足，適合進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。力量訓(xùn)練后糖原水平降低，再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)優(yōu)先利用脂肪供能，提高燃脂效率。力量訓(xùn)練還能刺激肌肉生長(zhǎng)，提升基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)長(zhǎng)期減脂效果。

2 增肌時(shí)先做有氧訓(xùn)練的原因

有氧運(yùn)動(dòng)有助于提高心率，促進(jìn)血液循環(huán)，為后續(xù)的力量訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)可以激活全身肌群，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。先進(jìn)行有氧訓(xùn)練能消耗部分糖原，在力量訓(xùn)練時(shí)身體會(huì)優(yōu)先動(dòng)用蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。有氧訓(xùn)練還能改善心肺功能，提升力量訓(xùn)練的耐力表現(xiàn)。

3 運(yùn)動(dòng)順序的

減脂目標(biāo)：先進(jìn)行30-45分鐘力量訓(xùn)練，選擇深蹲、臥推、硬拉等復(fù)合動(dòng)作，再進(jìn)行20-30分鐘慢跑、游泳、騎車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)。增肌目標(biāo)：先進(jìn)行20-30分鐘中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，選擇慢跑、橢圓機(jī)、游泳等運(yùn)動(dòng)，再進(jìn)行60-90分鐘力量訓(xùn)練，注重大肌群訓(xùn)練和孤立訓(xùn)練。無(wú)論目標(biāo)如何，運(yùn)動(dòng)前后都要進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身和靜態(tài)拉伸，保持8小時(shí)充足睡眠，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，補(bǔ)充適量碳水化合物。

運(yùn)動(dòng)順序的選擇應(yīng)該根據(jù)個(gè)人健身目標(biāo)科學(xué)安排，同時(shí)配合合理的飲食和作息。力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練相結(jié)合，才能達(dá)到最佳的健身效果。建議根據(jù)自身情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，循序漸進(jìn)，避免過(guò)度訓(xùn)練，確保運(yùn)動(dòng)安全。

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