均衡飲食很難？是你沒有用好這“4大法寶”！

養(yǎng)生飲食編輯

11次瀏覽發(fā)布時間：2024-10-03 17:35:11

均衡飲食能充分滿足身體需要，維持正常的生理功能，促進(jìn)生長發(fā)育和健康。每天的飲食量應(yīng)根據(jù)每個人的年齡、體重和所需能量進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。均衡的飲食已經(jīng)深深扎根于人們的心中，但生活節(jié)奏加快，競爭激烈。許多人匆忙解決早餐和午餐，晚上享受美味的食物，導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡。其實(shí)均衡飲食并沒有人們想象的那么難，也不是吃得越雜越好。只要掌握了以下四個法寶，就可以均衡飲食。

如何均衡飲食？

1、化繁為簡

均衡飲食的基本原則是飲食多樣化，確保食物品種齊全多樣，包括果蔬、谷物和土豆、牛奶豆堅果、畜禽魚蛋和油鹽。中國居民平衡飲食寶塔對每種食物的攝入量提出了建議，但大多數(shù)人仍然不記得了。不妨化繁為簡，每天可以吃10個拳頭大小的食物，一拳150克左右，可以大致達(dá)到營養(yǎng)均衡。這10個拳頭包括：5個拳頭大小的蔬菜和水果，約500克蔬菜和250克水果；兩個拳頭大小的谷物和土豆，約300克；2個拳頭大小的豆?jié){、牛奶和乳制品，約300克；一個拳頭大小的魚、蛋和牲畜，約150克。

2、同類互換

在日常飲食中，要長期保持食物多樣化，保證合理的飲食結(jié)構(gòu)，長期堅持并不容易。推薦一種避免重復(fù)食物品種，每天享受不同食物的方法，即可以在短時間內(nèi)交換米飯、全麥面包、面條、紅薯、山藥芋頭、土豆；牲畜肉，如狗、牛、羊肉、豬瘦肉、雞、鴨，可與魚、蝦、蟹、貝殼等水產(chǎn)品交換；牛奶可與奶酪和酸奶交換；豆?jié){可與豆腐、豆腐絲等豆制品交換。

3、選擇小食物

成年人平均每天需要吃12種不同種類的食物，每周至少吃25種。在保證相同能量的前提下，可以選擇小份來增加食物種類，從而實(shí)現(xiàn)食物多樣化，比如半個饅頭，代替一個饅頭，然后加入蒸南瓜和蒸紅薯；大盤牛肉燉蘿卜可以換成小盤，然后加入冷葉蔬菜或炒青菜。全家人盡可能一起吃飯，有利于食物多樣化。

4、食物搭配巧妙

正確合理的食物搭配可以增加食物品種的數(shù)量，使?fàn)I養(yǎng)價值翻倍，改善風(fēng)味和口感。首先要搭配厚度。饅頭、白米等主食經(jīng)過多次加工，膳食纖維和維生素大量流失，升糖指數(shù)高。將米飯與各種雜豆、糙米或燕麥一起煮，可以降低糖指數(shù)，實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)的吸收率和利用率。然后做肉和蔬菜的搭配，肉和蔬菜的烹飪，可以改善食物的顏色、香味和風(fēng)味，但也可以改善各種營養(yǎng)，但也可以改善脂溶性維生素和胡蘿卜素在蔬菜中的吸收，使蔬菜的營養(yǎng)價值翻倍。

溫馨提示