一周營養(yǎng)晚餐減肥食譜月瘦15斤

減肥食譜編輯

37次瀏覽發(fā)布時間：2024-09-21 11:55:55

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如果你想減肥，你必須選擇能促進消化和排便的成分，這樣你就不怕體內(nèi)脂肪的積累。下面的小邊為您列出了每周5天的減肥晚餐，只要你堅持一個月，包裝你成功減肥。

一周減肥晚餐菜單

星期一：海鮮冬瓜湯+糙米飯

蝦、蟹、貝類等海鮮不僅熱量低，而且富含各種維生素和礦物質(zhì)，能促進消化吸收。冬瓜利尿劑，能清除體內(nèi)多余的水分。糙米富含膳食纖維，有利于排便。

材料：鮮蝦、海虹、蛤蜊、冬瓜、蔥姜、香菜、鹽、雞精、芝麻油。

做法：

1.清洗所有材料。冬瓜去皮去籽，切成塊。蔥、香菜切段、姜切絲。

2.將水、蔥、姜絲放入鍋中煮沸，分別將海虹、蛤蜊煮至開口撈出；然后將鮮蝦放入鍋中煮至蝦體彎曲，蝦殼變紅后撈出。

3.將鍋中的湯過濾后再放入鍋中，加入冬瓜塊燉10分鐘左右，直到冬瓜變軟。

4.將煮好的鮮蝦、海虹、蛤蜊放入冬瓜湯中，加入鹽和雞精；煮沸后，滴入芝麻油，撒上香菜段。

星期二:雞沙拉+酸奶

與豬肉、牛肉和其他肉類相比，雞肉明顯具有低脂、低熱的特點，肉類更清爽、更嫩。使用任何烹飪方法，與各種配件可以制作美味的菜肴，營養(yǎng)豐富，幾乎可以成為減肥者攝入動物蛋白的首選。酸奶可以促進消化，是一種排便的食物。

材料：雞胸肉、火腿、胡蘿卜、各種蔬菜、鹽、料酒、胡椒粉、芝麻油、醬油、甜沙拉醬。

做法：

1.胡蘿卜洗凈后去皮切碎；火腿切碎。將雞脯洗凈，切成泥，放入容器中，加入鹽、料酒、醬油、芝麻油、胡椒粉、胡蘿卜粉、火腿粉，攪拌均勻，腌制一段時間備用。

2.取一小塊攪拌好的雞肉茸，在表面包一層面包糠。將加工好的雞塊放入平底鍋中，用炒菜量的油小火煎。

3.然后把蔬菜和雞塊放在盤子里，蘸上甜沙拉醬。胡蘿卜可以提前焯一下，然后再吃。焯水時，在水中加入一些鹽和食用油。

星期三：綠色蔬菜玉米面餅+紅薯粥

玉米粉和紅薯富含粗纖維，能清潔大腸，排出體內(nèi)毒素堆積，熱量低，是減肥MM的最佳選擇。

材料:玉米面140克，大豆面50克，面粉50克，雞蛋1個，青菜葉適量，小香腸1～2、胡蘿卜小半根，適量清水，鹽1小勺。

做法：

1.稱好三面的重量，然后混合均勻。將青菜洗凈切碎，胡蘿卜去皮切碎或小丁，小香腸切片。

2.將切好的蔬菜、胡蘿卜、香腸片倒入混合玉米粉中，加入一個雞蛋，加入少許鹽，混合均勻，根據(jù)需要逐漸加水，混合成面團。

3.平底鍋加熱，加一層薄薄的油，用勺子取一小撮面團，放入鍋中壓扁成圓餅，煎至兩面金黃取出，依次完成一切。

星期四：烤肉醬意大利面

意大利面的原料是硬小麥。這種硬小麥富含蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物。這種碳水化合物在人體內(nèi)分解緩慢，不會導(dǎo)致血糖迅速升高。因此，最好選擇它來減肥。

材料：意大利面、洋蔥、豬肉餡、紅黃辣椒、奶酪粉、披薩草、大蒜、意大利面醬。

做法：

1.將面條放入鍋中煮沸，在水中加入少許鹽。紅黃辣椒切菱形塊、蒜末、洋蔥末、番茄末。

2.鍋里用橄欖油或黃油炒蒜末，倒入洋蔥末炒香，加入肉末炒肉末，直到肉末炒熟。

3.加入番茄末繼續(xù)炒，直到炒紅油，加入披薩草炒香。

4.倒入意大利面番茄醬繼續(xù)炒，用小火控制干水，使面醬粘稠，加入少許鹽和黑胡椒調(diào)味，倒入煮熟的意大利面和彩胡椒塊，煮熟后放入鍋中，撒上奶酪粉。

期五:南瓜番茄排毒湯+白米飯

南瓜番茄解毒湯富含維生素和果膠，具有良好的吸附性，能粘結(jié)和消除體內(nèi)細(xì)菌毒素等有害物質(zhì)，發(fā)揮脂肪溶解、脂肪解毒、解毒的作用。經(jīng)常飲酒也可以調(diào)節(jié)胃，因為它富含纖維，有助于排出體內(nèi)的廢物，促進紅細(xì)胞的產(chǎn)生，有助于胃液對脂肪和蛋白質(zhì)的消化。

原料：300克小番茄，1個小南瓜，1根胡蘿卜，1個富士蘋果，800克清水，1湯匙蜂蜜。

做法：

1.南瓜去瓜肉，蘋果去皮，胡蘿卜切成小塊備用；

2.南瓜胡蘿卜加入足夠的水，用火煮；

3.煮沸后，轉(zhuǎn)文火鍋10分鐘；加入蘋果大火煮沸；

4.加入小番茄，大火煮沸，最后轉(zhuǎn)文火鍋10分鐘。

減肥晚餐應(yīng)該注意什么？

1、控制熱量和脂肪

晚餐最重要的是控制熱量和脂肪，不要無節(jié)制地吃，每天攝入3500卡路里，你的體重可能會增加0.5公斤。所以一定要小心食物的卡路里，比如在飲食中少吃脂肪，少吃鹽和醬汁，這會增加你的卡路里。

2、減慢吃飯時間

一般來說，如果你吃得快，你會吃得更多，這不利于減肥。如果你慢慢咀嚼，吃得少，這對減肥很有幫助。因此，最好不要少于20分鐘，這樣不僅可以避免過度飲食，還可以達到控制體重的神奇效果，使身體脂肪不易囤積。

3、飯后散步