夏季養(yǎng)生吃什么?三餐之外怎么吃夜宵才健康

四季飲食編輯博禾醫(yī)生

157次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2022-05-12 10:11:58

營(yíng)養(yǎng)師表示，夜宵絕對(duì)沒(méi)有好處或者沒(méi)有好處，因人而異。首先，有必要知道自己是否適合吃夜宵。例如，孩子發(fā)育期間和學(xué)習(xí)壓力大的學(xué)生，吃夜宵不僅有助于成長(zhǎng)發(fā)育，還能提高學(xué)習(xí)效率，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的需要熬夜的職場(chǎng)人，為了保持充足的體力和精力也能參加夜宵。除了這些健康人群外，低血糖患者、糖尿病患者、老年人、胃功能差的人，飲食需要采取少吃多餐的原則，吃夜宵也有助于健康。除此之外，癌癥病人往往伴隨有營(yíng)養(yǎng)不良，所以為了保證營(yíng)養(yǎng)的需求量，晚上加餐也是一種很好的方法。

但是，夜宵進(jìn)食不當(dāng)也是會(huì)有弊端的，比如會(huì)造成肥胖，造成胃的負(fù)擔(dān)，還有可能造成失眠，若夜宵的食物熱量或膽固醇過(guò)高的話，也會(huì)提高冠心病或者糖尿病的發(fā)病率。

夏天吃夜宵的人比較多，有些是因?yàn)楣ぷ髟颍坏貌辉诤芡淼臅r(shí)候吃東西；有些是屬于“夜貓子”型的，就喜歡在夜里吃“這口兒”。無(wú)論是被迫還是自愿，在必須吃夜宵的情況下，不同類型的夜宵健康還是不健康？怎樣才能確保健康呢？對(duì)于現(xiàn)在天津人喜歡的古典夜宵，營(yíng)養(yǎng)師給予了一些評(píng)價(jià)。

【簡(jiǎn)易版夜宵】小吃攤類

招牌食品:煎餅玉子

以大家平時(shí)經(jīng)常吃的煎餅玉子為例。一套普通的煎餅餡料，總能量為315千卡，其中蛋白質(zhì)15克，脂肪18克，碳水化合物23克，分別占總能量的18.8%，51.4%，29.8%。我們平時(shí)推薦的三種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的比例是蛋白質(zhì)的15%，脂肪的25%，碳水化合物的60%。因此，煎餅玉子中，脂肪的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)推薦的攝入量。煎炸食品不易消化，比較油膩，容易引起胃?。患逭ㄊ称返臒崃恳哺?，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，經(jīng)常進(jìn)食易導(dǎo)致肥胖，是導(dǎo)致高脂血癥和冠心病的危險(xiǎn)食品。在用油煎炸的過(guò)程中，還會(huì)產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)。研究表明，經(jīng)常吃油炸食品的人，其一部分癌癥的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不吃或不吃油炸食品的人。所以，如果可能的話，盡量不要選擇這樣的食物作為夜宵。

【經(jīng)濟(jì)版夜宵】排行類

招牌食品:馬砂(路邊砂鍋)、烤串

我們平時(shí)吃的路邊砂鍋，平均計(jì)算，總能量約340千卡，蛋白質(zhì)約12克，脂肪3.6克，碳水化合物64.6克，各占總能量的14.2%烤串中油脂高，這種燒烤食品也是人們喜歡的夜宵之一。最近，吃燒烤和吸煙的毒性一樣，烤雞腿和60支煙的毒性一樣，經(jīng)常吃燒烤的女性患乳腺癌的危險(xiǎn)性比不喜歡燒烤的女性高2倍。肉類直接在高溫下燒烤，會(huì)產(chǎn)生一種叫苯并芘的致癌物質(zhì)。如果經(jīng)常食用此類燒烤食品，致癌物質(zhì)會(huì)在體內(nèi)蓄積，有誘發(fā)胃癌、腸癌的危險(xiǎn)。同時(shí)，燒烤食物中還存在另一種致癌物質(zhì)——亞硝胺。如果腌制肉串時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就容易產(chǎn)生亞硝胺。這類食物所含的脂肪高、熱量高，易致高血壓、糖尿病、心血管疾病等“現(xiàn)代病”。燒烤后，食物的性質(zhì)偏向于干燥和熱量。此外，孜然、胡椒、辣椒等調(diào)味料都是熱成分，非常辛辣。因此，胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌會(huì)大大刺激，消化道粘膜可能會(huì)受損。所以，這樣的夜宵也不推薦經(jīng)常吃。

【升級(jí)版夜宵】中西簡(jiǎn)餐類

招牌食品:漢堡、拉面、蓋飯

漢堡作為快餐食品，近年來(lái)受到很多人的喜愛(ài)，特別是少年兒童。每100克漢堡總能量約為470千卡，其中含蛋白質(zhì)23克、脂肪16克、碳水化合物58克，各占總能量的31.1%、19.5%、49.4%。普通拉面和蓋飯的能量也約為350-450千卡。營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為夜宵的熱量應(yīng)控制在200卡左右，熱量過(guò)高容易發(fā)胖。漢堡含有較多的油脂和氧化物質(zhì)，如經(jīng)常進(jìn)食，是導(dǎo)致高脂血癥和冠心病的危險(xiǎn)因素。因此，選擇此類夜宵的頻率不宜太高。

【推薦健康夜宵】

湯和粥的低脂肪容易消化

從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看，無(wú)論是健康的人還是病人，夜宵都應(yīng)該選擇消化、低油脂、低熱量的食物，如粥類、湯類、水果、牛奶等。湯和粥的味道清淡，有利于消化，湯和粥含有很多水分，喝起來(lái)容易膨脹，不吃太多，油分也不高，低卡和低脂肪，是晚飯的最佳選擇。

營(yíng)養(yǎng)師注意到，晚飯最好在睡覺(jué)前2小時(shí)吃，減少胃的負(fù)擔(dān)和體重的增加。對(duì)于患者，應(yīng)注意飲食量的控制。糖尿病患者應(yīng)根據(jù)日常血糖選擇飲食量。胃病患者應(yīng)該更加注意，夜宵的熱量應(yīng)該控制在200卡左右。比較好的宵選擇是在低脂肪牛奶中加入2~3片蘇打餅干、清淡的湯面或咸粥、燕麥片、紅(綠)豆湯等。

【特別建議】

吃油夜宵散步消食

吃高脂、高卡夜宵怎么辦可以通過(guò)適量運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗部分能量。

吃過(guò)夜宵稍事休息后，散散步是最好的方法。散步時(shí)，要保持正確的姿勢(shì)：抬頭、挺胸，并隨著步伐輕輕擺臀，這樣有利于全身運(yùn)動(dòng)和身體的協(xié)調(diào)。

散步要注意一定的速度，隨意停止，運(yùn)動(dòng)量有限，不能達(dá)到有氧代謝的效果，也不能發(fā)揮消耗能量的作用。根據(jù)個(gè)人情況，散步消食最好在30分鐘左右。

養(yǎng)生夏季養(yǎng)生

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