如何健康地吃素食？搭配很講究

女性營(yíng)養(yǎng)飲食編輯博禾醫(yī)生

169次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2021-08-04 18:37:30

時(shí)下不少女性為了減肥完全素食，拒絕一切動(dòng)物性食物。有的人處于環(huán)保、信仰、健康等目的，也很少吃肉類。素食者因?yàn)槭秤幂^少的總脂肪（特別是飽和脂肪）、膽固醇、總蛋白和動(dòng)物蛋白質(zhì)，食用較充足的膳食纖維、低聚糖、水溶性維生素、鉀等礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)及植物化學(xué)物等，的確能給健康帶來一定的好處。但是，完全素食的人如果沒有科學(xué)的方法指導(dǎo)，一般難以做到營(yíng)養(yǎng)全面均衡，尤其對(duì)于女性，很容易產(chǎn)生疲倦、脫發(fā)、皮膚松弛、貧血、免疫和應(yīng)激能力下降，內(nèi)分泌失調(diào)、導(dǎo)致月經(jīng)紊亂、甚至閉經(jīng)、影響受孕等。因此，素食者必須適當(dāng)組合食物，保證營(yíng)養(yǎng)平衡，吃健康。

素食者如何均衡營(yíng)養(yǎng)？

素食者缺乏動(dòng)物來源的食物，容易缺乏蛋白質(zhì)、維生素B12、鋅、鐵等營(yíng)養(yǎng)素其他食物中獲得。

1、蛋白質(zhì)

動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，攝入減少，蛋白質(zhì)不足，長(zhǎng)期蛋白質(zhì)不足，器官功能退化，萎縮性胃炎、免疫力下降等。事實(shí)上，豆制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的好來源，素食者每周最好攝取5~7次豆制品。另外，雜糧、雜豆混合食用，也可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，提高體內(nèi)蛋白質(zhì)利用率。

2、維生素B12

維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，因此素食者更容易缺乏。缺乏維生素B12容易導(dǎo)致巨大的幼紅細(xì)胞貧血，影響神經(jīng)系統(tǒng)，包括記憶力減退等。素食者可以適當(dāng)增加牡蠣油的攝取。牡蠣油富含維生素B12。但蠔油中鈉含量較高，過多容易增加高血壓等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，因此要注意適量。蛋奶素食者可以通過蛋、牛奶、酸奶、低脂芝士和其他乳制品、發(fā)酵食品等獲得維生素B12。完全素食者最好適當(dāng)補(bǔ)充維生素B12，補(bǔ)充食物不足。

3、鐵鋅

肉類是鐵、鋅的主要來源，素食者肉類鐵、鋅攝入不足。在植物性食物中，堅(jiān)果鐵、鋅含量豐富，也是植物蛋白質(zhì)的好來源。因此，素食者最好每天攝取30-50克堅(jiān)果。像黑米、黑豆、黑芝麻，鐵含量比較高，可以一起打五谷粉、豆?jié){、米糊等。小麥胚芽、南瓜種子鋅含量高，可增加攝取量。此外，多吃富含維生素c的食物，維生素c可以促進(jìn)食物中鐵的吸收。富含維生素c的食物，如油菜、菠菜、青椒、西蘭花、菜花、橙子、獼猴桃、新鮮檸檬、棗、新鮮山楂等。

4、維生素d

一般來說，維生素d在完全素食者的飲食中含量低，常見的維生素d多的食物有脂肪高的海魚、動(dòng)物肝、蛋黃、奶油等，瘦肉和牛奶中也有少量維生素d。因此，對(duì)于只吃紅肉(豬牛羊)或接受魚類的半素食主義者來說，可以吃含有豐富脂肪的魚，如三文魚、巴薩、沙丁魚等，獲得一部分維生素d。

最后，建議素食者盡量吃多種食物。例如蔬菜、水果、全谷類、豆類、豆制品、堅(jiān)果、種子類、低脂肪乳制品和蛋類等，同時(shí)兼顧紅、黃、綠、黑、白等多種顏色的組合，保證營(yíng)養(yǎng)平衡。

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