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產(chǎn)后瘦身：塑形瑜伽輕輕松松恢復(fù)迷人身材

產(chǎn)后護(hù)理編輯 博禾醫(yī)生
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關(guān)鍵詞： #瑜伽 #身材

以科學(xué)研究的視角講，剛生完小寶寶還真不可以盲目跟風(fēng)地做一些減肥塑身健身運(yùn)動。有的母親著急，恨不能剛剛生完娃就訓(xùn)練俯臥撐，趕快讓腹部瘦回來，但那樣做不但不利身型修復(fù)，貿(mào)貿(mào)然不合理的健身運(yùn)動也有很有可能讓腹部修復(fù)得更艱難

留意：選擇順產(chǎn)的母親生完孩子4-6周能夠逐漸做生完孩子塑形操或是動作柔和的瑜伽健身，剖宮產(chǎn)的母親必須6-8周才可。而針對瘢痕體質(zhì)者，也許在兩個月以后。

那麼哪些瑜伽健身動作做起來簡易又合理減肥呢？下面就要我極致較量！

動作一：坐姿提臀

提前準(zhǔn)備動作：背對著墻壁站起，將上半身靠在墻壁（保持中立位，后腦殼、后背、屁股貼在墻壁），兩腳間距墻壁大約30厘米。

動作實行：吸氣提前準(zhǔn)備；呼氣，腰椎去貼墻壁，以后，吸氣復(fù)原。每一組10~15次，反復(fù)2~3組。

常見問題：防止胳膊向后推墻，盡量腹腔向內(nèi)收，積極挨近墻面，想像用肚臍眼向墻面方位挨近的覺得。

動作二：跪姿提臀

提前準(zhǔn)備動作：四點跪姿，髖關(guān)和膝蓋骨豎直，肩關(guān)節(jié)脫位和肘關(guān)節(jié)豎直，脊柱在保持中立位（腰椎當(dāng)然后屈，腰椎當(dāng)然屈式）。

動作實行：吸氣，小肚子當(dāng)然釋放壓力；呼氣時，用勁將小肚子向內(nèi)取回。每一組反復(fù)10~15次，做2~3組。

常見問題：全部全過程不必更改脊柱的保持中立位，僅有腹腔在主題活動，想像將肚臍眼拉向腰椎的覺得。

動作三：跪姿伸腿

提前準(zhǔn)備動作：四點跪姿，髖關(guān)和膝蓋骨豎直，肩關(guān)節(jié)脫位和肘關(guān)節(jié)豎直，脊柱在保持中立位（腰椎當(dāng)然后屈，腰椎當(dāng)然屈式）。

動作實行：吸氣提前準(zhǔn)備，呼氣時右腳漸漸地向后；吸氣沒動，呼氣漸漸地把腿取回。進(jìn)行4~6次，換另一側(cè)反復(fù)。當(dāng)能夠非常好操縱身體后，逐漸開展更替伸腿的訓(xùn)練，每條腿外伸4~6次，反復(fù)2~3組。

常見問題：全部全過程中維持軀體、盆骨的保持中立位，身體不必偏移軸線。想像盆骨上放了一瓶水，不可以讓水瓶座扔掉。

動作四：仰臥抬腿

提前準(zhǔn)備動作：平臥，兩腿彎折，兩腳分離與髖同寬。盆骨和脊柱保持中立，兩手放在體能測試。

動作實行：呼氣，伸出右腳（膝蓋骨彎折九十度角），吸氣，右腳降落。進(jìn)行6~8次，換另一側(cè)反復(fù)，共2~3組。當(dāng)能夠非常好操縱身體后，逐漸開展兩腿更替抬的動作，仿佛行走一樣半空中換腿，反復(fù)8~10次，做2~3組。

常見問題：動作全過程中持續(xù)保持腰椎和盆骨的平穩(wěn)。尤其是腿降落時，留意腰椎不必拱起。

動作五：仰臥蹬腿

動作實行：吸氣，提前準(zhǔn)備；呼氣，右腳向遠(yuǎn)方蹬出，進(jìn)行6~8次。換另一側(cè)腿反復(fù)，進(jìn)行2~3組。

常見問題：用手扶拖拉機(jī)腿的情況下，盡可能向胸脯輕按，令腰椎壓向軟墊。另一條腿盡可能向遠(yuǎn)方伸，與此同時維持腰椎不必伸出。

動作六：平板撐

動作實行：維持身體平穩(wěn)，滯留1分鐘，能夠?qū)⑾ドw骨離去路面，做徹底式平板撐。在動作規(guī)范的狀況下，維持時間越久越好。

常見問題：全部全過程中不必踏腰，縮緊腹腔，不必塌肩，腕關(guān)節(jié)用勁壓向軟墊。

訓(xùn)練表明

訓(xùn)練時，既能夠選擇單一動作訓(xùn)練，還可以轉(zhuǎn)換動作串連起來?？梢罁?jù)每一組的反復(fù)頻次和動作是多少適度調(diào)節(jié)。若堅持不懈每日訓(xùn)練，約2周上下就可以大大提高腹直肌分離的狀況。當(dāng)腹直肌分離水平減少后，能夠漸漸地逐漸力度并不是非常大的軀體彎折訓(xùn)練，但直至修復(fù)到2指內(nèi)以前，防止做沙袋綁腿軀體扭曲的動作。

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