年輕人睡眠不好怎樣調(diào)理克服睡眠障礙的方法

女性日常保健編輯博禾醫(yī)生

371次瀏覽發(fā)布時間：2021-12-01 09:30:14

世界衛(wèi)生組織對14個國家15個地區(qū)超過2萬人的調(diào)查顯示，27%的人有多種睡眠障礙，包括失眠。與此類似，中國睡眠研究會發(fā)表的最新調(diào)查結(jié)果顯示，中國成年人僅失眠的發(fā)生率為38.2%。

很多大學(xué)生陷入了睡眠危機

晚上睡不著覺，白天昏昏沉沉，頭疼得要命。一個應(yīng)屆畢業(yè)生描述了失眠的日子，看起來很憔悴。他說自己已經(jīng)失眠好幾個星期了。起初，我經(jīng)常在晚上早點醒來，但后來我整夜都睡不著。整個人變得越來越焦躁。要做畢業(yè)設(shè)計，寫論文，找工作，出去交往，完全不在狀態(tài)，生活受到影響。嚴重時，他經(jīng)常要通過吃安眠藥才能暫時緩解?！?/p>

多數(shù)學(xué)生表示熬夜是他們生活中的家常便飯。通宵看韓劇、網(wǎng)吧游戲熬夜、同學(xué)“夜貓”K歌、為應(yīng)付考試連軸突擊等等。這些不良的生活習(xí)慣使大學(xué)生群體陷入了睡眠危機。

80%的職業(yè)失眠率極高

除了大學(xué)生，職場人的失眠率也極高，大部分職場人都經(jīng)歷過失眠的煩惱。

由于工作需要，經(jīng)常出差、加班，睡眠時間縮短，醒來后經(jīng)常困。一家軟件公司的員工說到睡眠質(zhì)量，他感覺很深。他說，對許多工作場所的人來說，加班已經(jīng)成為常事。在這種高壓工作中，他周圍的許多同事患有嚴重的失眠。

據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，80%的睡眠問題患者是專業(yè)人士。長工作時間超過自己的負荷能力，睡眠危機自然會積極訪問。根據(jù)中國睡眠研究會的調(diào)查，公司的白領(lǐng)和特殊職業(yè)者，如記者、醫(yī)生等成為睡眠障礙多發(fā)的人。

睡眠障礙成為典型的社會疾病

睡眠不足60%以上是由心理和感情問題引起的，其次是肥胖。另外，生活習(xí)慣和疾病、藥物也會影響睡眠。其中，心理情緒問題的大部分來源于工作中的精神壓力。競爭激烈，生活不規(guī)律的腦力勞動者容易失眠。據(jù)專家介紹，文化程度、社會地位越高的人失眠的危險性越大。睡眠障礙是典型的社會病。

除了睡不著覺外，睡不著覺、睡眠節(jié)律紊亂、打鼾、夢游、磨牙等異常行為都是睡眠障礙。中國人打呼嚕的比例在15%左右。打鼾者中，大約5人中有1人睡眠呼吸暫停。這些人表面上睡得挺香，實際情況卻是全身性缺氧，會增加心臟病、腦中風(fēng)等病的風(fēng)險。睡不好不僅困擾中國人，在全球范圍也愈演愈烈之勢。

揭秘你不知道的睡眠二三事

年齡越大睡眠需要越小

正常的睡眠需要很多條件，如穩(wěn)定的情緒；安靜的環(huán)境；適宜的光線和溫度；適當?shù)呐P具；健康的身體；必要的體育鍛煉等。普通人每隔24小時就會有醒來和睡眠的節(jié)奏性交替。

人的睡眠分為正相睡眠和異相睡眠，健康人的睡眠從非快速的睡眠期開始，維持約1~2小時。之后轉(zhuǎn)入快速移動眼睛的睡眠期，這時別人看到這個人的眼球在眼瞼下迅速移動，這時也是做夢的時候，一般維持20~30分鐘后轉(zhuǎn)入非快速移動眼睛的睡眠期，所以晝夜大約要重復(fù)4~6次。

睡眠量因年齡而異，年齡越大，睡眠需求越小。新生兒需要睡18~20小時，孩子需要睡12~14小時，大人需要睡7~9小時，老年人一般只需要睡5~7小時。當然，這個時間不是絕對的，只是大致的數(shù)字，睡眠也因人而異。例如，有些人需要相對較少的睡眠，但不是失眠。

長期失眠容易引起心臟病

44%的中國人有不同程度的睡眠問題，只有23%的人知道自己的睡眠狀況，只有1/5有睡眠問題的人積極尋求醫(yī)生的幫助。盡管失眠現(xiàn)狀非常嚴重，但九成患者就診中仍不會主動向醫(yī)生詢問、討論失眠問題。

其實失眠對健康存在不少隱患，我們每個人都應(yīng)學(xué)會自我鑒定是否失眠。長時間的失眠將導(dǎo)致高血壓、糖尿病、肥胖、心臟病發(fā)病風(fēng)險的增加。此外，慢性失眠可能與慢性生理和心理疾病有關(guān)，包括關(guān)節(jié)炎、心血管疾病和抑郁癥，這些患者慢性失眠的發(fā)病率遠高于普通人。

失眠主要包括睡眠時間的減少、睡眠困難、早醒等三個方面的表現(xiàn)。睡眠質(zhì)量下降的睡眠深度不足，整夜做夢很辛苦。整體表現(xiàn)在第二天沒有充分睡覺，精神不好，心情不好。

養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，養(yǎng)成良好的睡眠

1、準時

為了保持生物鐘的同步性，無論睡多久，都請每天同時起床。從星期五和星期六晚上到第二天早上睡覺的話，可能會得星期天失眠。星期天早上睡覺，眼睛閃閃發(fā)光，用力睡覺也沒辦法。你越努力，越累。

旅行或工作打破日常生活規(guī)律時，盡量保持定時飲食和睡眠習(xí)慣，盡快恢復(fù)日常工作時間。

2、定時運動

運動可以緩解白天積累的緊張，放松身心，增進睡眠。經(jīng)常參加體育鍛煉的人比不怎么鍛煉的人睡得更深，但沒有必要故意追求過度的疲勞。每周至少3天，每次20~30分鐘的散步、工作、游泳、自行車應(yīng)該是你的目標——有利于心血管的最低限度。

但不要等到太晚。理想的運動時間是下午晚或傍晚早，這時的運動有助于從白天的壓力調(diào)整到晚上的喜悅。

3、減少興奮劑攝取

如果喜歡咖啡，請在床前8小時(6點)前喝一天最后一杯咖啡。其興奮作用在2~4小時后達到頂峰，持續(xù)數(shù)小時。晚上攝入咖啡因，睡不著覺，睡不著覺，醒來的次數(shù)會增加。但是咖啡因不是唯一影響睡眠的食物。在巧克力及奶酪中有一種洛氨酸可引發(fā)夜晚心悸。減肥藥片含有使你清醒的興奮劑。

4、良好的臥具

好的臥具可助你入睡，睡好，并防止睡眠時損傷頸、背。從選擇好的床墊開始。羽絨制品讓你更舒適，比傳統(tǒng)臥具輕巧。

5、請不要抽煙

研究表明，嚴重的吸煙者睡不著，容易醒來，REM和深度NREM睡不著。殘留的尼古丁在吸入最后一口后2~3小時內(nèi)失去作用，吸煙者總是想晚上吸煙。吸煙者改變吸煙習(xí)慣，戲劇性地改善睡眠。一次研究表明，一天兩包的吸煙者戒煙的話，睡不著覺的時間會減少一半。

6、只喝軟飲料

酒精是最古老、最廣泛的助睡劑。即使許多人習(xí)慣晚上喝一杯，這可能意味著整夜的麻煩。晚飯喝得太多睡不著覺，睡眠時間喝酒睡不著覺。隨著酒精的影響消失后，REM睡眠(受酒精的抑制)占據(jù)了其他睡眠階段，使身體無法得到深層次的休息，睡眠分離破碎，早晨頻繁醒來。

7、追求質(zhì)量，而不是數(shù)量

6小時的優(yōu)質(zhì)睡眠比8小時的低質(zhì)量睡眠能讓人體更好地休息。嚴格把睡眠時間控制在必要的范圍內(nèi)，會加深睡眠。不要以為你必須躺八個小時。如果你能在五個小時內(nèi)充足的電力，那就暗自慶祝吧。你不是失眠患者，而是天生的短時間睡眠者。

8、傍晚，拋棄所有計劃

躺在床上考慮當天做的事或第二天做的事，就應(yīng)該在床前處理這些分心事。列出清單，不要總是注意自己應(yīng)該做的事情影響睡眠。

9、不要在飽或餓的時候上床

晚上的大餐，讓消化系統(tǒng)超時工作。雖然你感到困倦，但你很可能徹夜不眠。