徐建威
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院
副主任醫(yī)師
男子腹部鍛煉的核心動作包括卷腹、平板支撐和仰臥舉腿，這些動作可以有效強(qiáng)化腹直肌、腹斜肌和核心肌群。通過科學(xué)的鍛煉計劃，能夠塑造緊實的腹部線條，同時提升核心力量。
1、卷腹是腹部鍛煉的基礎(chǔ)動作，主要針對腹直肌。平躺在地面，雙腿彎曲，雙腳平放，雙手輕放于耳側(cè)或交叉于胸前。收緊腹部，抬起上半身，注意下背部不離開地面，緩慢回到起始位置。每組15-20次，重復(fù)3組。卷腹能夠有效激活腹部肌肉，適合初學(xué)者。
2、平板支撐是鍛煉核心肌群的經(jīng)典動作。俯臥在地面，雙肘支撐身體，腳尖著地，身體保持一條直線。保持這個姿勢30秒到1分鐘，重復(fù)3組。平板支撐不僅能增強(qiáng)腹部力量，還能提高身體的穩(wěn)定性，適合進(jìn)階訓(xùn)練者。
3、仰臥舉腿主要鍛煉下腹部。平躺在地面，雙腿伸直，雙手放于身體兩側(cè)或臀部下方。收緊腹部，抬起雙腿至垂直位置，緩慢放下但不觸地。每組10-15次，重復(fù)3組。這個動作對下腹部的刺激明顯，適合想要強(qiáng)化下腹肌群的人群。
4、俄羅斯轉(zhuǎn)體是鍛煉腹斜肌的有效動作。坐在地面，雙腿彎曲，雙腳離地，身體微微后傾。雙手握拳或持啞鈴，左右轉(zhuǎn)動上半身。每組20次，重復(fù)3組。這個動作能夠增強(qiáng)腹部側(cè)面的肌肉線條，適合有一定基礎(chǔ)的人群。
5、側(cè)平板支撐主要針對腹斜肌和側(cè)腹肌。側(cè)臥在地面，用一側(cè)手肘支撐身體，雙腳疊放，身體保持一條直線。保持這個姿勢30秒到1分鐘，換另一側(cè)重復(fù)。每組3次。側(cè)平板支撐能夠強(qiáng)化側(cè)腹肌群，提升身體的平衡能力。
腹部鍛煉需要結(jié)合合理的飲食和有氧運(yùn)動，才能達(dá)到最佳效果。建議每周進(jìn)行3-4次腹部訓(xùn)練，每次訓(xùn)練后適當(dāng)拉伸，避免肌肉僵硬。堅持科學(xué)的鍛煉計劃，能夠有效塑造緊實的腹部線條，同時提升整體健康水平。
