陸海英
北京大學第一醫(yī)院
主任醫(yī)師
米飯和面食哪種更容易發(fā)胖，核心在于熱量攝入總量、加工方式和個人的飲食習慣。相比單一比較兩者，每日攝入的總熱量和營養(yǎng)平衡對體重的影響更大。合理選擇食材搭配、控制分量、科學烹飪，才是預防肥胖的關鍵。
1、面和米飯的營養(yǎng)成分分析
米飯和面食的主要成分都是碳水化合物，100克熟米飯約含116千卡熱量，而同樣分量的煮面條熱量約為130千卡左右，面食熱量稍高。加工面食如掛面、拉面或速食面相比糙米、全谷物米飯含有較少纖維且容易消化，導致血糖更快速升高，容易導致饑餓和更多的能量攝入。
2、烹飪方法對熱量的影響
食材本身的熱量并不能完全決定發(fā)胖的可能性，更多時候餐食的制作方式影響更大。例如，米飯如果搭配健康的配菜，采取蒸煮的方式，其熱量較低。但如果烹飪時加入大量油脂如蛋炒飯或番茄焗飯，其熱量則會上升。面食同樣如此，白水面配少量蔬菜與湯底屬于較健康選擇，而如炸醬面或奶油意大利面則熱量極高。低脂、少油、低糖的烹飪方式更有助于管理體重。
3、飲食習慣的影響
對于同樣的量，面食體積小且容易讓人吃下更多，加上面食的加工產品種類豐富如饅頭、餅干等，更容易攝入隱形熱量。而米飯更容易搭配多樣配菜，增加膳食的豐富性與飽腹感，因此相對于面，單從饑餓感或過量攝入程度上看，面食不加節(jié)制更容易引起熱量過剩。
控制體重時，不需過于糾結米飯和面的選擇，而應關注整體飲食健康和熱量管理。盡量選擇全谷物或糙米等粗糧替代精制米飯，將面食種類多樣化，如全麥面和其他粗糧面條。如果搭配健康的蛋白質、蔬菜和細致控制食材加工方式，米飯和面都可以成為健康飲食的一部分。
