張明利
河南省中醫(yī)藥研究院
主任醫(yī)師
脊椎增生可以通過科學(xué)鍛煉緩解癥狀，增強脊柱穩(wěn)定性，改善生活質(zhì)量。適合的鍛煉方法包括核心肌群訓(xùn)練、拉伸運動和低強度有氧運動。
1、核心肌群訓(xùn)練。核心肌群包括腹肌、背肌和骨盆底肌，這些肌肉的強健有助于支撐脊柱，減輕脊椎壓力。平板支撐是經(jīng)典的核心訓(xùn)練動作，保持身體平直，肘部支撐地面，每次堅持30秒至1分鐘。橋式運動通過仰臥、屈膝，抬起臀部，強化下背部和臀部肌肉。鳥狗式運動則是四肢著地，交替伸展對側(cè)手臂和腿，提升核心穩(wěn)定性。
2、拉伸運動。拉伸可以緩解肌肉緊張，改善脊柱靈活性。貓牛式拉伸通過跪姿，交替拱背和塌腰，放松脊柱周圍肌肉。嬰兒式拉伸則是跪坐，身體前傾，雙臂向前伸展，拉伸下背部。側(cè)彎拉伸站立，身體向一側(cè)彎曲，拉伸側(cè)腰和背部肌肉，保持20秒后換邊。
3、低強度有氧運動。有氧運動有助于改善血液循環(huán)，減輕炎癥，促進脊柱健康。游泳是理想的選擇，水的浮力減輕脊柱負(fù)擔(dān)，同時鍛煉全身肌肉?？熳呋蚵芤彩堑蜎_擊的有氧運動，建議每天進行30分鐘。瑜伽結(jié)合拉伸和力量訓(xùn)練，能有效緩解脊椎增生癥狀，提升身體柔韌性。
脊椎增生的鍛煉需根據(jù)個人情況調(diào)整強度，避免過度運動造成損傷。建議在專業(yè)醫(yī)生或康復(fù)師的指導(dǎo)下制定鍛煉計劃，循序漸進，持之以恒。
