治失眠小竅門 失眠試試這6個方法
神經內科編輯
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失眠可通過調整生活習慣、改善睡眠環(huán)境及心理干預緩解，6個實用方法包括規(guī)律作息、飲食調節(jié)、運動干預、放松訓練、環(huán)境優(yōu)化和限制電子產品。
1.規(guī)律作息
固定起床和入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天同一時間上床，周末偏差不超過1小時。避免午睡超過30分鐘，傍晚后不補覺。
2.飲食調節(jié)
晚餐避免高脂辛辣食物，選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。睡前2小時不進食，限制咖啡因攝入，下午3點后不喝咖啡或濃茶。
3.運動干預
日間進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，睡前3小時避免劇烈運動。瑜伽或太極等舒緩活動可降低神經興奮性。
4.放松訓練
睡前進行478呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復5次。漸進式肌肉放松從腳趾到頭部逐部位收緊再放松。
5.環(huán)境優(yōu)化
臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊，枕頭高度以一拳為宜。白噪音設備可掩蓋環(huán)境雜音。
6.限制電子產品
睡前1小時遠離手機電腦，藍光會抑制褪黑素分泌。閱讀紙質書籍或聽輕音樂替代刷視頻。
長期失眠伴隨心悸、頭痛需排查甲亢或焦慮癥。上述方法需持續(xù)2-4周見效，若無效建議就診睡眠專科，認知行為療法或短期藥物干預可改善睡眠質量。建立健康的睡眠習慣是解決失眠問題的根本途徑。
下一篇：五種常見的失眠癥狀是什么
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