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做啞鈴臥推前要做哪些運動

運動養(yǎng)生編輯
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關(guān)鍵詞： #運動

啞鈴臥推前需要進行5-10分鐘動態(tài)熱身，重點激活胸肩臂核心肌群并提升關(guān)節(jié)活動度。推薦進行滾泡沫軸放松胸椎、彈力帶肩袖激活、平板支撐核心預(yù)熱、輕重反復(fù)臥推動作預(yù)熱四類準(zhǔn)備性訓(xùn)練。

1. 胸椎靈活度準(zhǔn)備

泡沫軸胸椎伸展：跪姿將泡沫軸橫放在胸椎下方，雙手抱頭緩慢后仰，在緊繃處停留15秒，重復(fù)3組。這項練習(xí)能改善胸椎伸展能力，避免臥推時腰椎代償發(fā)力。瑜伽球胸肌拉伸：俯臥將瑜伽球置于胸部下方，雙手向兩側(cè)滑開保持30秒，有效松解胸大肌黏連。

2. 肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練

彈力帶肩外旋：肘部夾緊腰部，用彈力帶做掌心向上的外旋動作，15次×3組。這個動作強化肩袖肌群穩(wěn)定性，預(yù)防臥推時肩峰撞擊。彈力帶水平外展：雙手握彈力帶做擴胸運動，注意保持肩胛骨后縮，12次×3組?？娠@著提升盂肱關(guān)節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性。

3. 核心肌群激活

動態(tài)平板支撐：標(biāo)準(zhǔn)平板姿勢交替抬起手臂，每側(cè)10次×3組。增強腹橫肌募集能力，確保臥推時軀干剛性。鳥狗式訓(xùn)練：四點跪位對角伸展手腳，每側(cè)保持5秒×8次。有效建立脊柱抗旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性，避免推舉時核心塌陷。

4. 神經(jīng)肌肉預(yù)熱

空桿節(jié)奏臥推：使用杠鈴桿進行3組×8次慢速推舉（2秒上2秒下），建立正確發(fā)力模式。輕重啞鈴離心訓(xùn)練：選擇30%訓(xùn)練重量，著重控制下放階段3-4秒，完成2組×12次。這種預(yù)熱能顯著提升運動單位募集效率。

系統(tǒng)化的熱身需要包含筋膜放松、關(guān)節(jié)激活、核心穩(wěn)定和專項預(yù)熱四個環(huán)節(jié)，總時長控制在15分鐘內(nèi)。實際訓(xùn)練中可根據(jù)個人情況增減項目，但必須確保肩胛穩(wěn)定性訓(xùn)練和專項動作預(yù)熱兩個關(guān)鍵環(huán)節(jié)。訓(xùn)練后建議用彈力帶做肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋拉伸和胸肌靜態(tài)拉伸各30秒×2組，預(yù)防肌肉失衡。

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