明明很困卻睡不著是怎么回事
神經(jīng)內(nèi)科編輯
關(guān)鍵詞： #睡不著
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明明很困卻睡不著可能與壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾或身體疾病有關(guān)，調(diào)整睡眠習(xí)慣、改善環(huán)境及必要時(shí)就醫(yī)是關(guān)鍵。
1.壓力與焦慮
心理壓力是導(dǎo)致入睡困難的首要因素。工作截止日期、家庭矛盾等事件會(huì)刺激交感神經(jīng)持續(xù)興奮，使大腦處于警覺狀態(tài)。嘗試478呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)5次可激活副交感神經(jīng)。睡前1小時(shí)寫煩惱清單，將待辦事項(xiàng)具體化能減少思維反芻。
2.晝夜節(jié)律失調(diào)
熬夜追劇、周末補(bǔ)覺等行為會(huì)打亂生物鐘。褪黑素分泌高峰通常出現(xiàn)在晚間9-11點(diǎn)，長(zhǎng)期在深夜接觸手機(jī)藍(lán)光會(huì)抑制其生成。建議固定起床時(shí)間，即使周末也控制在30分鐘浮動(dòng)范圍內(nèi)。早晨7-9點(diǎn)曬太陽30分鐘，能通過視網(wǎng)膜刺激重置生物鐘。
3.睡眠環(huán)境干擾
臥室溫度超過24℃會(huì)延長(zhǎng)入睡時(shí)間，理想濕度應(yīng)保持在50%-60%。測(cè)試顯示，使用遮光度95%以上的窗簾可使深度睡眠增加20分鐘。對(duì)聲音敏感者可用白噪音機(jī)器，雨聲頻譜集中在2000Hz以下，能有效掩蔽突發(fā)噪音。
4.潛在健康問題
甲狀腺功能亢進(jìn)患者中68%存在入睡困難，靜息心率超過80次/分鐘需排查甲亢。不寧腿綜合征表現(xiàn)為睡前肢體蟻?zhàn)吒?，口服鐵劑聯(lián)合鎂補(bǔ)充劑可能改善癥狀。更年期女性潮紅發(fā)作時(shí)核心體溫升高1.5℃，低溫睡衣配合0.3mg透皮雌激素貼片效果顯著。
持續(xù)兩周以上睡眠障礙需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有效率可達(dá)70%。睡前90分鐘避免劇烈運(yùn)動(dòng)，熱水泡腳使足部血管擴(kuò)張能加速核心體溫下降，配合20克南瓜籽提供的色氨酸，可形成自然的睡眠誘導(dǎo)組合。
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