預(yù)防頸椎病的簡單運動
關(guān)鍵詞: #頸椎病 #運動 #預(yù)防頸椎病
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頸椎病多發(fā),主要是因為頸椎在日常生活中活動頻率高,不斷承受各種負(fù)荷、勞災(zāi)、輕微損傷,逐漸發(fā)生退行性病變,這種現(xiàn)象在長期從事伏案工作和頸部損傷史的人中相當(dāng)普遍。因此,有必要堅持鍛煉頸椎的靈活性。有目的地活動頭頸,做頸椎操,加強椎體靈活性,減輕神經(jīng)壓迫癥狀,有效預(yù)防頸椎病的發(fā)生。
預(yù)防頸椎病的9個簡易運動
1、左右擺頭。站在地上或坐在凳子上,挺胸收腹,雙臂自然下垂,頭先向左擺,向左肩倒,然后向右擺,盡量向右靠,向左右擺各20次。這項運動是以頸椎縱軸為水平扭轉(zhuǎn),加大頸椎旋轉(zhuǎn),加強椎體靈活性,減輕神經(jīng)壓迫癥狀,促進頸部血液循環(huán),緩解頸部肌肉緊張。如果頭部在左右水平方向旋轉(zhuǎn)受到限制,可以多做這個練習(xí)。
2、頭部上下運動。頭慢慢向上看,慢慢向下看,稍微停一會兒。盡量最大限度地上下20~30次。這項運動是增加頸椎向前彎曲度的運動。經(jīng)常練習(xí)可以增加各椎體之間的間隙,延長頸椎前后僵硬的肌肉。多做這個練習(xí)對治療頸椎病引起的手臂麻木或枕頭引起的肩膀不適有效。
3、低頭仰望。坐在凳子上,挺起胸部,雙臂自然下垂,頭先向下低,下頜骨直到靠近胸部,然后向后仰,臉朝天停留3秒,然后低頭,重復(fù)20次。
4、回顧月亮。頭頸向左后上伸到極限位置,像回顧月亮一樣,盡量向這個方向牽引,維持3~5秒,恢復(fù)。再往相反的方向做一次。
5、前伸探海。頭頸向左前下伸展,眼睛看前下地面,利用頭部自然下垂、下頜向前伸展,盡量向這個方向牽引,保持3~5秒,恢復(fù)。然后朝相反的方向做。
6、頭繞運動。從頭的正位,從前面看,頭向右、下、向左回到前面,繞圈一周,反方向再繞圈一周。達到最大限度,慢慢重復(fù)多次。如果有頭暈現(xiàn)象,可以閉上眼睛,自己把握活動次數(shù),但要強調(diào)每次動作的質(zhì)量。這項運動是前幾項頭部運動的組合,這項運動是每次頭部練習(xí)的必要項目。適合有各種頸椎病的患者,經(jīng)常運動可以緩解頸椎的不適。
7、往后看。頭頸向左后伸到極限位置,看右后下,腳后跟的位置,盡量向這個方向牽引,維持3~5秒,恢復(fù)。然后朝相反的方向做。
8、頭側(cè)屈曲運動。慢慢做頭部側(cè)屈動作,稍微停一會兒。大約做20次。這項運動是活動頸椎側(cè)面的肌肉,增加頸椎向側(cè)擺動的能力。如果頸椎有疲勞感或肩部肌肉緊張,多練習(xí)可以緩解。
9,拍肩膀。站在地上,雙臂在胸前交叉,左手放在右肩,右手放在左肩,同時用力拍打,連續(xù)30次。
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