如何讓你的肌肉更健美8種增肌訓練法

健康生活編輯

17次瀏覽發(fā)布時間：2024-12-04 11:07:33

許多人在鍛煉的時候不知道怎樣讓肌肉增長的更快，今天小編就來幫您們介紹一下，增肌的鍛煉方法!

啞鈴比起杠鈴或機器，更需要保持平衡，這點尤為重要，也需要我們保持住，因此在整個動作中，必須穩(wěn)定啞鈴，不要亂晃。因為這個動作更接近于模仿真實比賽的動作，這平衡的改善能轉移到運動表現(xiàn)上。接下來的啞鈴臥推動作（DumbellBench），每個動作以三個星期為單位，然后再跳到下一個動作，這能讓您得到最好的效果。（總共15個星期）。下面就來介紹一下啞鈴臥推怎么增肌?

第一階段：第一~三周

啞鈴臥推（DumbbellBench）

平板啞鈴臥推是典型杠鈴臥推的替代動作。

第二階段：第4~6周

上斜啞鈴臥推（DumbbellInclineBench）x3~5組（5~8次）

這是結合了過頭上推（Overheadpress）及平坦臥推（flatBenchpress）的動作。當您的訓練菜單中沒有過頭上推時，這動作可以被執(zhí)行。而這是一個非常好的上半身肌力訓練，同時能建構肩膀的穩(wěn)定度。

第三階段：第7~9周

地面單上啞鈴臥推（Single-ArmFloorDumbbellBench）x每邊3~5組（5~8次）這個動作，負重的偏移使得全身需要更多的穩(wěn)定性。

而這個動作會增加三頭肌的質量、增加上胸的尺寸及增加閉鎖肌力（Lockoutstrength），這是您第五階段需要的。這動作也保護您的肩膀，因為臥推放下的階段，對于肩膀的沖擊會被消除。

第四階段：第10~12周

交替式啞鈴臥推（AlternateDumbbellBenchpress）x每邊3~5組（5~8次）

這是一個訓練單臂肌力及建構肩膀及核心穩(wěn)定度非常棒的動作。這也教您如何利用髖發(fā)力發(fā)力，然后將力經(jīng)過核心、傳導到手臂。

第五階段：第13~15周

ExtendedAlternateDumbbellBenchpressx每邊3~5組（5~8次）

這動作對于所有運動項目的運動員很有幫助，它建造單臂肌力及肩膀與核心穩(wěn)定度。同時，也讓您如何從髖關節(jié)發(fā)力，經(jīng)過核心傳至手臂，同一時間，您要穩(wěn)定另外一側的手臂及啞鈴，這絕對是這五個變化式中最難的。

第六階段

沒有進行動作的一側，啞鈴鍛煉是維持在底處，而這個階段，沒有進行動作的一側，啞鈴是維持在頂端。

怎樣進行增肌訓練的健身方法

1.大重量、低次數(shù)

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。

1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

2.多組數(shù)

什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3.長位移

不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與持續(xù)緊張有時會矛盾，解決方法是快速地通過鎖定狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

4.慢速度

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5.高密度

密度指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。多組數(shù)也是建立在高密度的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6.念動一致

肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7.頂峰收縮