男人如何鍛煉鍛煉讓人羨慕的腹肌
運動養(yǎng)生編輯
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腹肌作為男性的一個健美的象征，如何擁有健美的腹肌和胸肌一直是許多的男士迫切想知道的，下面我就介紹幾種比較快速有效的方法給大家。
每個男士都希望擁有讓人驚嘆的腹肌，然而如果不加強自我的鍛煉的話，是不能有腹肌出現(xiàn)的，但是大部分的人后苦于不知道方法，下面我就提供相應(yīng)的方法來給大家做參考。
一、半仰身坐
它是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上，對腹直肌進行強化訓(xùn)練的有效方法。做仰臥起坐時，上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔(dān)最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同工作。超過45度后，由于上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔(dān)量越來越小，因而也不是腹直肌負擔(dān)最重，才是開發(fā)它抗阻力生長機能的最佳時機。延長身體在45度角的持續(xù)時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習(xí)，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處于45度角斜時，腹直肌處于抗阻力收縮較重較慢的狀態(tài)，靜力性用力成分較多，肌緊張反應(yīng)最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓(xùn)練的良好時機。
二、半側(cè)身坐
它是仰臥起坐的延伸與發(fā)展，除能鍛煉身體上側(cè)的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側(cè)的腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。半側(cè)身坐的練習(xí)方法：側(cè)身臥在長凳上，雙足一前一后勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側(cè)的肌群發(fā)力，讓上體向側(cè)面抬起。當(dāng)達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鐘為一組，臥下休息，做深呼吸和自我按摩放松。間歇約一分鐘，練習(xí)一段時間后，隨著體力和適應(yīng)能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。
三、仰半舉腿
仰臥長凳上，腰后墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身側(cè)凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當(dāng)舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執(zhí)竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。此練習(xí)能有效地加大負茶強度，因為在腰后墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發(fā)達起來;同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構(gòu)成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發(fā)達起來。此練習(xí)體能消耗較快，應(yīng)安排在訓(xùn)練課的末尾做。
四、直角斜坐
仰臥地板成長凳上，兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組。這是"兩頭翹"動作加大難度的練習(xí)，能有效發(fā)達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習(xí)，則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時做腹部按摩放松。要練好腹肌，除了要了解腹肌的結(jié)構(gòu)特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。
