想要秀肌肉？這八招幫你練出腹肌
健康生活編輯
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怎樣才能練出腹肌？
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。雖然很多人一次做幾百個(gè)仰臥起坐，但建議選擇214個(gè)對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30150次，每組都要完全筋疲力盡。
2、重量
腹肌訓(xùn)練中使用的重量越大，動作不規(guī)律的可能性就越大，腰部也會變厚。認(rèn)為增加體重可以燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。因此，建議用緊張和控制來代替負(fù)荷，用你的想法來收緊和刺激腹肌。
3、狀態(tài)擺正
在練習(xí)腹部肌肉時(shí)，你應(yīng)該在整個(gè)小組中保持腹部肌肉的緊張，不要讓它們在動作的開始或結(jié)束時(shí)放松?？偸峭耆钇ＡΡM。每個(gè)小組都應(yīng)該完全筋疲力盡。不要計(jì)算次數(shù)。繼續(xù)這樣做，直到你不能再收縮腹部肌肉。
不要完全伸直，練習(xí)腹肌時(shí)不要拱起背部，但胸部應(yīng)該稍微包含一點(diǎn)。以便將張力集中在腹部。上半身伸展得越直，臀部參與的力就越大，這不僅減少了腹部肌肉的力，而且增加了下背部拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。
4、懸垂舉腿
做這個(gè)動作時(shí)，首先要注意避免搖擺，收緊身體，控制動作速度。為了刺激肋間肌，膝蓋左右旋轉(zhuǎn)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的關(guān)鍵是臀部稍微向前伸展。如果你只是簡單地舉起腿，”當(dāng)然很舒服，但它只會刺激臀部，而不是腹肌。
按照這種方法，練習(xí)很難，但會完全刺激腹部。動作速度因人而異，但要保證放腿過程緩慢。防止搖擺。記住目標(biāo)是練腹肌。而不是以任何方式抬起腿。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直腿很難做到這一點(diǎn)，你可以彎曲膝蓋。當(dāng)腹肌變得強(qiáng)壯時(shí)，逐漸伸直腿。
5、坐姿抬腿
這個(gè)動作可以更好地刺激腹部肌肉的下部。坐在長凳的邊緣，向前伸展雙腿，身體向后傾斜約10度，抓住凳子的邊緣，保持身體平衡。不要彎曲膝蓋，抬起雙腿。直到腳趾與眼睛平行，然后控制它。控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動作中非常重要。稍有疏忽可能會導(dǎo)致下背部損傷。
隨著腹部肌肉越來越累，你可以逐漸彎曲膝蓋，直到你完全筋疲力盡。許多人喜歡平躺在長凳上做這個(gè)動作，這會導(dǎo)致臀部和腹部的弧形張力減少，并將更多的張力集中在臀部而不是腹部下部。
6、仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊或頭朝上仰臥斜板。雙手握住頭部后部的固定物體，伸直全身，收縮腹肌，將伸直的雙腿向上彎曲，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，然后讓你的腿慢慢下降。當(dāng)呼吸方法向上彎曲雙腿時(shí)，吸氣，當(dāng)你下降時(shí)呼氣。注意雙腿的要點(diǎn)，仍然控制腹肌，不要讓下降太快。
7、空中蹬腿
練過腹肌的朋友都知道，空中踢腿對腹部力量運(yùn)動非常有效，在運(yùn)動過程中可以明顯感覺到。但是，當(dāng)你在空中踢腿時(shí)，你需要注意的是，當(dāng)你仰臥在地板上時(shí)，你的下背部需要靠近地面，而不是與地面有間隙，這很容易使腰部受力，導(dǎo)致腰部受傷。
8、卷腹動作
無論是健身球腹部卷曲、腿腹部卷曲，還是其他腹部卷曲動作，我們都必須注意骨盆的中立位置。如果你傷害了腰部經(jīng)驗(yàn)，你也可以選擇骨盆向后傾斜，但不要讓骨盆向前傾斜，這很容易傷害腰椎。在確保骨盆中立或向后傾斜的位置卷曲腹部，可以確保腹直肌被孤立，不需要讓腰椎和其他肌肉群參與運(yùn)動，從而很好地保護(hù)腰部。
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