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怎樣鍛煉肌肉的四種方法

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
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關(guān)鍵詞： #肌肉 #鍛煉

如果你想讓你的肌肉有強(qiáng)烈的力量和爆發(fā)力，每天只依靠仰臥起坐或簡(jiǎn)單的訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，你必須做很多鍛煉，堅(jiān)持不懈。強(qiáng)壯的腹肌，需要大量的鍛煉和增加鍛煉的強(qiáng)度，以刺激腹部肌肉朝著強(qiáng)壯的方向發(fā)展。那么，鍛煉肌肉的四種方法是什么呢？這四種方法包括自行車卷曲腹部運(yùn)動(dòng)、懸掛腿和其他活動(dòng)。

自行車卷腹

平躺在地上，伸直右腿，將左膝抬到胸部。雙手交叉放在腦后，右肘靠近左膝，全身扭轉(zhuǎn)，直到右肘完全貼在左膝上。然后換腿做同樣的動(dòng)作。整個(gè)動(dòng)作就像在空中騎自行車一樣。每側(cè)10次為1組，共5組。

懸垂舉腿

雙手握住握力架的橫桿，呈懸垂姿勢(shì)，背部保持挺直。然后盡可能高地抬起雙腿。如果你覺得做這個(gè)動(dòng)作很難，把你的腿抬到和腰一樣高的位置。完成10次為1組，共完成5組。

后背伸展

站起來(lái)，在胸前舉起一個(gè)重物，慢慢向前彎曲上半身，直到背部下部呈拱形，背部伸展到直立（注意不要把軀干向下探得太低）。完成10次為1組，共5組。

杠鈴前卷身

將較輕的杠鈴片安裝在杠鈴的兩端，并將杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿，雙手間距與肩同寬，膝蓋跪在地上，杠鈴位于胸部。腹肌收緊，身體慢慢向前滾動(dòng)，直到背部與地面平行。背闊肌向后伸展，回到初始位置。10次完成為1組，共5組。

以上四種鍛煉肌肉的方法需要每周鍛煉兩次，總共持續(xù)四周，一次鍛煉真的不容易，因?yàn)檫@四種鍛煉方法的活動(dòng)強(qiáng)度很大，但如果你繼續(xù)鍛煉，效果非常明顯。記住在鍛煉時(shí)保護(hù)自己，攝入足夠的熱量。

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