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鍛煉腰部肌肉方法有哪些

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
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關(guān)鍵詞： #肌肉 #鍛煉

許多第一次進(jìn)行肌肉鍛煉的人往往忽視了腰部肌肉鍛煉。因?yàn)樵诔鯇W(xué)者看來(lái)，強(qiáng)壯的胸部肌肉、圓形的手臂和性感的腹部肌肉是肌肉鍛煉的焦點(diǎn)。當(dāng)然，這一定是一個(gè)誤解，在訓(xùn)練肌肉的過(guò)程中，腰部肌肉鍛煉是必不可少的。因?yàn)槿绻粋€(gè)人的腰部肌肉太弱，那么在訓(xùn)練其他部位的肌肉時(shí)，身體支撐能力明顯不足，人們更容易感到疲勞。

如果一個(gè)人的腰部肌肉受傷，他身體其他部位的肌肉就不能練習(xí)，因?yàn)檠考∪馐欠€(wěn)定身體核心的肌肉之一。腰部肌肉的鍛煉主要是指下背部肌肉，下背部肌肉主要由垂直脊柱肌肉組成。一般來(lái)說(shuō)，腰部肌肉的鍛煉主要包括以下五個(gè)練習(xí)，即杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴?fù)ι怼⒏┡P挺身、Simth架硬拉。

仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰臥在平面上，如果在床上，可以用雙手抓住頭上方的床邊，或者用雙臂按住身體兩側(cè)的床面。雙腿同時(shí)(或單腿輪流)直膝向上抬起。停留片刻后慢慢回落，舉腿時(shí)快，回落時(shí)稍慢。慢慢練習(xí)。下落時(shí)吸氣，抬腿時(shí)呼氣，收緊腹部肌肉時(shí)完成腿部動(dòng)作。仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對(duì)腿部和腰部也有鍛煉作用。仰臥在斜板上，雙腿勾住設(shè)備下端的海綿柱，雙手放在胸前，軀干向上彎曲，靠腹肌坐立，直到感覺(jué)到腹肌收縮。

懸腿不僅可以鍛煉腰部肌肉，還可以鍛煉同事的小腿肌肉。具體運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手懸掛在穩(wěn)定物體上，如單杠上，使身體懸掛，然后身體，特別是腰部前后左右擺動(dòng)。同時(shí)，腹部收縮，臀部稍微抬高，腿部適當(dāng)彎曲。一次懸腿大約需要10分鐘。

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