吃的少一點(diǎn)真的能長(zhǎng)壽嗎？如何控制飲食量？

養(yǎng)生飲食編輯

16次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2024-10-08 12:41:04

隨著生活水平和質(zhì)量的提高，人們的飲食發(fā)生了很大的變化，曾經(jīng)是普通人罕見的肉，現(xiàn)在已經(jīng)是餐桌上的常客了。雖然肉和蔬菜的平衡更有營(yíng)養(yǎng)，更有利于健康，但許多疾病與暴飲暴食有關(guān)，如肥胖、阿爾茨海默病、心腦血管疾病和癌癥，適當(dāng)?shù)纳俪钥梢匝娱L(zhǎng)壽命。

少吃能帶來(lái)什么好處？

1、避免肥胖

大多數(shù)肥胖是由攝入過(guò)多的卡路里引起的。少吃可以預(yù)防肥胖，達(dá)到減肥的目的。肥胖是脂肪肝、冠心病、糖尿病、乳腺癌、結(jié)直腸癌等多種疾病的高危因素。

2、能延緩衰老

進(jìn)入體內(nèi)的食物不僅能為身體提供能量，還能產(chǎn)生氧自由基。如果自由基不能被防御機(jī)制去除，它會(huì)在體內(nèi)積累越來(lái)越多，從而產(chǎn)生氧自由基反應(yīng)，容易引起炎癥，誘發(fā)基因突變，使蛋白質(zhì)變性和脂質(zhì)過(guò)氧化，但也會(huì)損害細(xì)胞和組織，加速衰老，增加疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，高血壓、帕金森病、阿爾茨海默病、癌癥和糖尿病都與氧自由基有關(guān)。適當(dāng)限制熱量攝入，可以更好地利用能量，減少氧化應(yīng)激。

3、降低炎癥水平

限制熱量攝入可以抑制衰老過(guò)程中炎癥反應(yīng)的增加。細(xì)胞衰老過(guò)程中可分泌過(guò)多的趨化因子和炎癥因子，引起慢性炎癥反應(yīng)。長(zhǎng)期慢性炎癥反應(yīng)可誘發(fā)動(dòng)脈硬化、帕金森病、關(guān)節(jié)炎、阿爾茨海默病等多種疾病。

4、預(yù)防阿爾茨海默病

飯后可增加大腦中纖維芽細(xì)胞的含量，導(dǎo)致皮質(zhì)血氧供應(yīng)不足，腦組織萎縮，腦功能退化，導(dǎo)致阿爾茨海默病。只要減少飲食，就能保護(hù)大腦，預(yù)防阿爾茨海默病。

如何控制進(jìn)食量？

1、掌握正確的用餐順序

吃飯時(shí)先喝湯。建議使用白粥或清淡蔬菜湯。低熱量可以給人一定的飽腹感，減少進(jìn)食量，刺激胃酸分泌，有利于食物消化。然后吃蔬菜。蔬菜中含有膳食纖維，可以增加飽腹感，延緩身體對(duì)脂肪和碳水化合物的吸收。然后吃肉，如雞肉、魚和瘦肉，這是一種高蛋白低脂的肉。最后，吃主食補(bǔ)充碳水化合物。

2、掌握正確的飲食習(xí)慣

吃飯時(shí)要慢慢咀嚼，每頓飯不能咀嚼不少于20分鐘，因?yàn)榇竽X至少需要20分鐘才能接收到飽的信號(hào)。如果吃得太快，大腦就不能及時(shí)收到信息，但當(dāng)你感到飽的時(shí)候，你會(huì)吃很多卡路里。另外兩餐的間隔約為4~6小時(shí)，讓胃有足夠的時(shí)間消化食物。當(dāng)你餓的時(shí)候，你可以適當(dāng)?shù)爻?，比如喝一杯酸奶，吃水果或一把?jiān)果，以避免在晚餐時(shí)暴飲暴食。

溫馨提示

在日常生活中吃7~8分鐘。七分鐘飽是指胃感覺不飽，但降低了對(duì)食物的熱情，減慢了主動(dòng)進(jìn)食的速度。如果你不小心吃得太多，你可以順時(shí)針按摩腹部，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助食物消化吸收，但飯后不能直接揉搓。此外，晚飯后不能立即鍛煉或坐著，你可以站在墻上15~30分鐘，可以幫助燃燒卡路里，避免腹部脂肪的積累。

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