手臂肌肉怎么鍛煉試試這三種練法

男性健身編輯

24次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2024-09-21 10:32:22

關(guān)鍵詞： #肌肉 #鍛煉

如果你想鍛煉手臂肌肉，許多健身動(dòng)作都有很好的效果。那么，哪些具體的動(dòng)作對(duì)練習(xí)手臂肌肉更有幫助呢？如何處理手臂肌肉拉傷？我希望每個(gè)人都能好好看看！

如何練習(xí)手臂肌肉

如何練習(xí)手臂肌肉？首選長(zhǎng)凳屈臂支撐。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，把手放在健身凳上，把腳放在另一個(gè)健身凳上，兩個(gè)凳子之間要有一定的距離。身體向上，用手臂的力量支撐，先下沉，然后挺起來(lái)。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，如果想增加難度，可以在膝蓋上加重物。

其次，做窄距俯臥撐。支撐在地板上，盡量靠近手掌，用拇指和食指形成鉆石般的菱形。做“鉆石俯臥撐”時(shí)，手臂彎曲，身體慢慢下沉，然后迅速回到起始位置。做這個(gè)改進(jìn)版的俯臥撐時(shí)，盡量靠近肘部，以確保鍛煉的是肱三頭肌，而不是胸肌。為了降低阻力(降低難度)，你可以把膝蓋放在地板上，或者抬高把手的高度。

最后，引體向上。雙手抓住把手或單杠，放松背部以下部位，完全伸展背闊肌，彎曲抬起小腿。吸氣，集中背闊肌的收縮力，將屈臂引體拉到最高點(diǎn)停止2-3秒。然后呼氣，控制背闊肌的收縮力，使身體慢慢下降和恢復(fù)。重復(fù)練習(xí)。

手臂肌肉拉傷治療

手臂鍛煉很重要，但我們應(yīng)該知道，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不可避免地會(huì)出現(xiàn)拉傷、疼痛等問(wèn)題，一旦手臂肌肉拉傷怎么辦？呢？第一種方法是，如果手臂肌肉因突然運(yùn)動(dòng)或如何增加運(yùn)動(dòng)量而疼痛，那么在運(yùn)動(dòng)前做更多的熱身運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解，然后在運(yùn)動(dòng)后做一些輕松的伸展運(yùn)動(dòng)，通常幾天后可以消除疼痛。

第二種方法是，如果手臂因運(yùn)動(dòng)或其他原因受傷而引起肌肉疼痛，最好做輕微的按摩，同時(shí)涂上熱毛巾，可以緩解疼痛。

第三種方法是耐心恢復(fù)。手臂有疼痛癥狀，無(wú)論采取什么措施都不會(huì)立即好轉(zhuǎn)，無(wú)論有多輕微，都需要兩三天的恢復(fù)時(shí)間。更糟糕的時(shí)間更長(zhǎng)。因此，耐心恢復(fù)，一段時(shí)間后，手臂肌肉疼痛會(huì)自然改善。

鍛煉注意事項(xiàng)

只注意你練習(xí)的部位——手臂。當(dāng)你開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該覺(jué)得你的整個(gè)身體似乎都是由手臂組成的。唯一要做的就是收縮和伸展，忘記生活中的其他任何事情。此時(shí)最重要的是鼓起手臂肌肉。

在訓(xùn)練中，如果你使用1/4或1/2的動(dòng)作范圍來(lái)做動(dòng)作，那就像混日子一樣。有一件事必須明確：給肌肉適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度，以最大限度地刺激肌肉。肌纖維的生長(zhǎng)需要充分發(fā)揮其功能——全過(guò)程的收縮和伸展。