瘦人如何增肌這樣飲食長肌肉

減肥瘦身編輯

21次瀏覽發(fā)布時間：2024-09-21 09:24:28

關(guān)鍵詞： #肌肉

飲食與健身運(yùn)動相結(jié)合是增加肌肉的關(guān)鍵，尤其是對瘦人來說，因?yàn)樗麄儧]有肉來增加肌肉，只能邊吃邊形成。因此，瘦人朋友必須注意對肌肉食譜的理解。讓我們和小編一起了解一下！我相信這對你有幫助！

瘦人增肌食譜

第一餐:7:00-8:00左右，早餐

碳水化合物:饅頭、面包、花圈或米飯、面條(量稍大)；蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉，兩個蛋清；蔬菜和水果：一根香蕉或一個蘋果；脂質(zhì)堅果：兩個核桃；營養(yǎng)補(bǔ)充劑：一片好片。

第二餐:10點(diǎn)左右，加餐

碳水化合物：面包或蒸土豆；蛋白質(zhì)：蛋清、蛋白奶；蔬菜和水果：香蕉或獼猴。

第三餐:12點(diǎn)左右，午餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉；蛋白質(zhì)：肝、牛肉、魚、雞、豆腐、海鮮（燉、燉、蒸）；蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、花椰菜、豆芽、柿子椒、菠菜；脂質(zhì)堅果：腰果。

第四餐:15:00加餐

碳水化合物：面包或玉米棒；蛋白質(zhì)：蛋清、蛋白奶；蔬菜和水果：香蕉或橘子。

第五餐：18點(diǎn)，晚餐，晚餐

碳水化合物：一大碗米飯和面條；蛋白質(zhì)：牛肉、魚、雞肉、豆腐、海鮮（最好燉蒸）蔬菜和水果：午餐；脂質(zhì)堅果：兩個核桃。

六餐：21點(diǎn)，加餐，加餐

碳水化合物：面包或蒸土豆；蛋白質(zhì)：蛋清、蛋白奶；蔬菜和水果：香蕉或獼猴桃。

瘦人增肌計劃

大重量運(yùn)動

這里的大重量運(yùn)動是指大重量的阻力運(yùn)動，通過一定時間的阻力對抗，使體內(nèi)的糖原急劇消耗。但由于時間不夠長，體內(nèi)脂肪還沒有時間轉(zhuǎn)化供能。此時，大腦反饋的信息是：糖原不足，急需補(bǔ)充。也說明肚子餓了。當(dāng)普通人餓的時候，食欲就會增加。因此，瘦人應(yīng)該抓住這個機(jī)會，多吃一點(diǎn)，不僅補(bǔ)充能量消耗，而且將多余的部分轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。

這持續(xù)了一段時間，脂肪越來越多，然后你的體重就會增加。當(dāng)然，你不用擔(dān)心，因?yàn)槟阌泻芏噱憻挘阅愕募∪鈺鄳?yīng)地生長，這給人一種非常時尚的感覺。而不是肥胖。

短時間運(yùn)動

前面提到了重量運(yùn)動，這里還有一個條件:短時間。研究發(fā)現(xiàn)，從運(yùn)動到脂肪分解能量供應(yīng)大約需要20分鐘。因此，我們的運(yùn)動時間可能控制在20分鐘以內(nèi)。這時，很多人會想:我每天只鍛煉20分鐘嗎？當(dāng)然不是。

因?yàn)槿梭w內(nèi)部環(huán)境處于動態(tài)平衡狀態(tài)。當(dāng)你鍛煉到20分鐘左右，停下來補(bǔ)充一點(diǎn)能量，很快就會恢復(fù)到鍛煉前的狀態(tài)。這時，繼續(xù)鍛煉。因此，許多文章指出，瘦人應(yīng)該少吃多餐來增加體重。

爆發(fā)力運(yùn)動