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怎么練胸肌 簡單5招讓你練出完美胸肌

男性健身編輯
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關(guān)鍵詞： #完美 #美胸

怎樣才能練出胸肌？

其實簡單來說，就是塑造你的胸肌。胸肌不是大就好看，而是讓他寬厚結(jié)實，輪廓清晰，強壯飽滿，線條明顯。

很多男性朋友練習胸肌的方法是一成不變的。此時此刻，他們忽略了胸肌的形狀。胸肌是一塊大肌肉，位置不同，分為上胸部、中胸部、下胸部、胸肌內(nèi)側(cè)和胸肌外側(cè)。一直做同樣的訓練，只會練到同一個角度。如果我們想練習漂亮的胸肌，我們必須進行全面的訓練，不能忽視細節(jié)。

杠鈴換啞鈴

杠鈴是增加胸部肌肉厚度的好選擇。杠鈴臥推只用于沖壓塊和沖壓。對于鍛煉胸部肌肉的男性朋友來說，胸部肌肉形狀的塑造效果不如啞鈴。盡量多用啞鈴，多做鳥。

臥推是鍛煉胸肌的一種更高層次的方式，需要啞鈴、臥推凳等。需要鍛煉的部位可以根據(jù)握距的身體角度靈活調(diào)整。

一、上斜啞鈴臥推鍛煉胸部

很多男人都知道胸肌的上部很難練習，這也決定了形狀的胸肌是否能練習。要練習健美的胸肌，上胸是必不可少的。用手觸摸，看看你的胸肌是否集中在下部，而上部沒有或很少？

將斜板的角度設(shè)置在30度，以達到更好的姿勢來刺激胸部肌肉。超過30度會在三角肌前束上產(chǎn)生過多的重量。

準備姿勢:男性練習時需要仰臥斜板，雙手握啞鈴放在肩膀正上方，雙腳平放地面，背靠斜板挺直，腹肌收緊，頸部伸直。

動作要領(lǐng):上升時要遵循三角形的運動軌跡，啞鈴要在胸肩上方的中線相遇。動作要溫和流暢，特別注意胸肌的擠壓，恢復時動作要慢。

組數(shù)：使用適當重量的啞鈴，制作3～4組，每組10次。動作節(jié)奏為“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如果需要稍作停頓，只能在頂部或底部)。

小貼士：當男性運動并向上推啞鈴時，他們應該試著讓啞鈴輕輕地“漂浮”，好像它們是無意識的。這樣，胸肌必須立即開始工作，以防止啞鈴掉落。

舉起啞鈴時，雙手向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，在最高點轉(zhuǎn)向手掌對面。下落時，雙手向外旋轉(zhuǎn)，手掌向腳向最低點旋轉(zhuǎn)。為了避免啞鈴降得太低，啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)是合適的。

放置啞鈴時，注意控制速度，最好是慢而穩(wěn)定。但不要停下來，增加訓練密度，當你達到最高點時，立即放下杠鈴，保持動作平穩(wěn)。

二、平板啞鈴臥推鍛煉胸部中部

準備姿勢:仰臥在平板上，雙腳平放在地上，雙腳之間的距離略窄于肩膀。挺胸，背部稍微弓一下，臀部總是接觸平板。最好有同伴幫忙拿起啞鈴控制。

動作要點：男性朋友必須深呼吸，保持身體準備出發(fā)。拿起啞鈴，在頂部收縮胸部肌肉，并準確地用背闊肌將啞鈴拉到胸骨。保持胸部挺直，想象胸部和啞鈴會在一半。當啞鈴落到最低點時，胸部肌肉應該感到完全伸展。胸部肌肉的收縮和伸展就像用重量時斷時續(xù)地擠壓橡膠圈。

在啞鈴下降時控制呼吸。保持緊張，不要放松，并準備推啞鈴。當啞鈴離開胸部時，將杠鈴推到腳上，就像斜推一樣。該技術(shù)可以避免胸部和肩部肌肉群的拉傷。

組數(shù)：用適當?shù)闹亓吭?～第四組，第一組不需要以完美的形式努力做15次。最后兩組盡量至少做10次，最后一組盡量筋疲力盡。采用“3-0-2”節(jié)奏:3秒鐘下啞鈴，最低點不停留(0秒)，2秒鐘內(nèi)舉重休息。組間休息1～2分鐘。

小貼士：男人要注意，不要只用雙臂推啞鈴，想象用整個胸肌的力量把身體和啞鈴從平板上推開。

運動時，男性朋友還應確保臀部貼在平板上。練習時不要抬起臀部，否則會造成受傷機會，減少胸肌的運動量。

推啞鈴立即抓住杠鈴，收縮臀部肌肉、腹部肌肉和呼吸肌肉，想象雙手從腹部傳遞能量。

三、下斜啞鈴臥推鍛煉胸部

準備姿勢:仰臥在下斜板上30-40度，男性背部保持平坦，肋骨兩側(cè)雙手握啞鈴，腳平放地面，背部直貼斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

動作要點：男性應將啞鈴推到幾乎相互接觸的位置，短暫停留，收縮峰值，然后慢慢平穩(wěn)地下降到初始位置。

技巧：男性在練習時，動作全過程保持啞鈴控制，動作緩慢穩(wěn)定，不要貪圖重量影響訓練效果。

并注意胸肌，保持胸肌力量。

四、胸夾胸鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)

拉力器十字夾胸，練習胸肌內(nèi)緣，刻胸溝。有人建議用窄握臥推練習胸溝。我不推薦，因為效果不是很好，很容易讓你的胸肌堆積成一團。

起始姿勢:男性朋友運動時應站在拉力器架中央，調(diào)整拉索長度，手持馬蹄凳夾胸。

動作要領(lǐng):男性要稍微向前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡量擠壓胸肌，稍微停頓收縮峰值。

雖然一般要求雙手接觸分開，但實際上交叉動作效果更好。

不要做低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般3～5組，每組8～15次。

五、啞鈴鳥鍛煉胸肌外側(cè)

這是構(gòu)建男性完整胸部形狀的理想練習。它不僅能充分刺激胸部肌肉，還能延伸相連的肌肉組織。它可以讓男性感受到強烈的伸展和收縮運動。

準備姿勢:仰臥，臀肩背靠凳子，腳平放在地上。手掌靠近胸部的啞鈴，然后向上舉起啞鈴，手臂基本伸直。

動作要點：男性肘部稍微彎曲，慢慢向兩側(cè)放置啞鈴。在最低點，上臂和長凳基本處于同一水平，肘部彎曲約90度，充分伸展胸部肌肉。啞鈴應該慢慢放下，同時吸氣，不要急于成功。抬起肋骨的下邊緣，試著伸展胸部肌肉，到達底部，然后慢慢推動啞鈴向后做“鳥”動作，回到開始的位置。

組數(shù)：3組重量相對較輕，每組10組～15次，堅持“3-0-2”秒的節(jié)奏。

技巧：男性在訓練時要注意啞鈴不要靠近肩膀，因為它不是“推”。當你向后舉起啞鈴時，你應該想象“擁抱”一個人，從頭到尾不要把他推開。

提示：不要試圖使用太多的重量，以免拉傷肩膀，適當?shù)闹亓渴潜３謩幼饕?guī)范。

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