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八種訓(xùn)練腿部肌肉的方法

男性健身編輯
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關(guān)鍵詞： #肌肉

一、腿部肌肉訓(xùn)練法

起始姿勢(shì)

站在蹲架前，彎曲膝蓋，雙手握住蹲架上的杠鈴，并將其放在脖子后面的肩膀上。向前走兩步，雙腳張開，略寬于肩膀，略微向外撇腳趾，伸直身體

動(dòng)作過(guò)程

彎曲膝蓋蹲在大腿上，與地面平行或稍低。靜止一秒鐘。大腿和臀部用力踩在地上，使身體恢復(fù)直立。按規(guī)定的次數(shù)和組數(shù)重復(fù)。完成后，返回幾步，將杠鈴放回蹲架上。

呼吸方法

蹲下時(shí)呼氣，站起時(shí)吸氣。

注意要點(diǎn)

在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，背部應(yīng)平直，上半身不應(yīng)向前傾斜，臀部不應(yīng)向后突出，背部應(yīng)向下塌陷，動(dòng)作應(yīng)穩(wěn)定。當(dāng)腿快速伸直時(shí)，用力伸直膝關(guān)節(jié)。

股四頭肌前蹲

起始姿勢(shì)

站在蹲架前，彎曲膝蓋，雙手握住蹲架上的杠鈴，托在胸部和肩膀上。向前走兩步，雙腳張開，略寬于肩膀，腳趾稍微向外轉(zhuǎn)動(dòng)，身體伸直

動(dòng)作過(guò)程

彎曲膝蓋蹲在大腿上，與地面平行或稍低。靜止一秒鐘。大腿和臀部用力踩在地上，使身體恢復(fù)直立。按規(guī)定的次數(shù)和組數(shù)重復(fù)。完成后，返回幾步，將杠鈴放回蹲架上。

呼吸方法

蹲著呼氣，站起來(lái)吸氣。

注意要點(diǎn)

在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，背部應(yīng)平直，上半身不應(yīng)向前傾斜，臀部不應(yīng)向后突出，背部應(yīng)向下塌陷，動(dòng)作應(yīng)穩(wěn)定。當(dāng)腿快速伸直時(shí)，用力伸直膝關(guān)節(jié)。

三、股四頭肌腿舉

起始姿勢(shì)

仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿，使整個(gè)腳底頂住加重板的底面。

動(dòng)作過(guò)程

雙腿向上推，直到雙腿完全伸直，同時(shí)盡量收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，彎曲膝蓋，讓加重板慢慢下降到先卡住的高度。重復(fù)一遍。

呼吸方法

用力蹬板時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

仰臥時(shí)，臀部正對(duì)著加重板的中心下方。踏板時(shí)，整個(gè)腳底平貼板底。

四、股四頭肌坐姿腿屈伸

起始姿勢(shì)

坐在專制長(zhǎng)凳上，在滾軸的另一側(cè)加上所需的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿和大腿成90度角。

動(dòng)作過(guò)程

雙腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上伸直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重復(fù)一遍。

呼吸方法

用力蹬板時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。

五、股二頭肌立腿彎曲

起始姿勢(shì)

如何鍛煉腿部肌肉？站在高木塊或矮凳上，一腳系啞鈴，自然直掛在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶墻或木條。

動(dòng)作過(guò)程

彎曲膝蓋，盡量向后彎曲小腿，靜止一秒鐘，同時(shí)收縮二頭肌。自然地把小腿垂到原來(lái)的位置，然后重復(fù)。

呼吸方法

彎曲小腿時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

彎曲小腿時(shí)，不要讓大腿前后擺動(dòng)。

六、股二頭肌俯臥腿彎曲

起始姿勢(shì)

俯臥在專用長(zhǎng)凳上，腳踝伸鉤在滾軸下，滾軸另一側(cè)加重杠鈴片。

動(dòng)作過(guò)程

彎曲膝蓋，向后彎曲小腿，盡量在最高點(diǎn)收縮二頭肌。靜止一秒鐘，將小腿伸直到原來(lái)的位置，然后重復(fù)。

呼吸方法

彎曲小腿時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

彎曲小腿時(shí)，大腿靠近凳子表面。如果沒(méi)有特殊的腿彎曲凳子，你可以俯臥在普通的長(zhǎng)凳上，用啞鈴和杠鈴片做腳。

七、小腿站立提跟

起始姿勢(shì)

將杠鈴放在脖子后面的肩膀上，雙腳張開，腳趾略向內(nèi)扣或外撇，腳底站在墊木上，腳跟露在墊木外面。

動(dòng)作過(guò)程

收縮小腿肌肉群，盡可能提高腳跟，完全收緊腓腸肌。靜止一秒鐘，放下腳跟，恢復(fù)。重復(fù)一遍。

呼吸方法

提起腳跟時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

腳跟上升和下降時(shí)，注意保持重心穩(wěn)定。當(dāng)身體踮起腳尖時(shí)，前額應(yīng)領(lǐng)先上升。下降時(shí)，腳跟應(yīng)低于墊木表面。

八、小腿驢式提跟

起始姿勢(shì)

用腳底站在長(zhǎng)長(zhǎng)的墊木邊上。向前彎曲，雙手放在前凳上。讓你的伴侶坐在你身后的臀部上。

動(dòng)作過(guò)程

收縮小腿腓腸肌，盡量抬起腳跟，靜止一秒鐘，降低腳跟，重復(fù)。

呼吸方法

提起腳跟時(shí)吸氣，降下時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

讓騎在身上的同伴盡量后坐，讓身體的重量主要壓在臀部，而不是腰部。腳后跟應(yīng)低于墊木表面。開始幾次，不要立即達(dá)到最高水平，以避免小腿抽筋，然后逐漸改善，并完全收縮腓腸肌。當(dāng)腳后跟下降時(shí)，盡量低于墊木表面，以增加提升范圍。

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