如何讓你的肌肉更健美 8種增肌訓(xùn)練法

男性健身編輯

37次瀏覽發(fā)布時間：2024-09-21 11:49:18

關(guān)鍵詞： #肌肉 #健美

啞鈴比杠鈴或機(jī)器更需要保持平衡，這一點(diǎn)尤為重要，也需要我們保持，所以在整個動作中，啞鈴必須穩(wěn)定，不要搖晃。因?yàn)檫@個動作更接近模仿真實(shí)游戲的動作，這種平衡的改善可以轉(zhuǎn)移到運(yùn)動表現(xiàn)上。接下來的啞鈴臥推動作(DumbellBench)，每個動作以三周為單位，然后跳到下一個動作，這樣你就能得到最好的效果。(共15周)。下面介紹一下啞鈴臥推如何增肌。

第一階段：第一~三周

啞鈴臥推(DumbbellBench)

平板啞鈴臥推是典型杠鈴臥推的替代動作。

第二階段：第4~6周

臥推上斜啞鈴(DumbbellInclineBench)x3~5組(5~8次)

這是過度上推的結(jié)合(OverheadPress)及平坦臥推(flatBenchPress)動作。這個動作可以在你的訓(xùn)練菜單中執(zhí)行，而不是過度推動。這是一個很好的上半身肌肉力量訓(xùn)練，可以建立肩膀的穩(wěn)定性。

第三階段：第7~9周

啞鈴臥推在地面單上(Single-ArmFloorDumbbellBench)x每側(cè)3~5組(5~8次)，負(fù)重偏移使全身需要更多的穩(wěn)定性。

這個動作會增加三頭肌的質(zhì)量，胸部的大小和閉鎖肌的力量(Lockoutstrength)，這是你在第五階段需要的。這個動作也保護(hù)了你的肩膀，因?yàn)樵谔上碌碾A段，對肩膀的影響會被消除。

第四階段：第10~12周

交替啞鈴臥推(AlternateDumbbellBenchPress)x每側(cè)3~5組(5~8次)

這是一個很好的動作來訓(xùn)練單臂肌肉力量，建立肩膀和核心穩(wěn)定性。這也教你如何使用臀部力量，然后通過核心力量傳遞到手臂。

第五階段：第13~15周

ExtendalternatedumbelbelbenchPresx每側(cè)3~5組(5~8次)

這個動作對所有運(yùn)動員都很有幫助。它建立了單臂肌肉力量、肩膀和核心穩(wěn)定性。同時，它也讓你如何從髖關(guān)節(jié)發(fā)力，通過核心傳遞到手臂。同時，你必須穩(wěn)定另一邊的手臂和啞鈴，這絕對是這五種變化中最困難的。

第六階段

在沒有動作的一側(cè)，啞鈴運(yùn)動是在底部進(jìn)行的，而在這個階段，啞鈴是在沒有動作的一側(cè)保持在頂部。

如何進(jìn)行增肌訓(xùn)練的健身方法

1.重量大，次數(shù)低

在健美理論中，RM表示一個負(fù)載量可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。例如，如果練習(xí)者只能連續(xù)舉起一個重量5次，那么重量就是5RM。

1-5RM負(fù)荷訓(xùn)練可以增厚肌肉，發(fā)展力量和速度；6-10RM負(fù)荷訓(xùn)練可以增加肌肉厚度和力量速度，但耐力增長不明顯；10-15RM負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增厚不明顯，但力量、速度和耐力增強(qiáng)；30RM負(fù)荷訓(xùn)練肌肉毛細(xì)血管增加，耐久性增加，但力量和速度不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增加肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2.多組數(shù)

當(dāng)你想到鍛煉的時候，做2～三組，其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本長不出肌肉。60必須專門抽出～90分鐘集中鍛煉某個部位，每個動作8～10組可以充分刺激肌肉，肌肉恢復(fù)時間越長。在肌肉飽和之前，“飽和”應(yīng)該自我感受。適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、腫脹、麻木、堅實(shí)、飽滿、擴(kuò)張、肌肉外觀明顯粗壯等。

3.長位移

無論是劃船、臥推、推、彎，首先把啞鈴放得盡可能低，以充分伸展肌肉，然后盡可能高。這有時與“持續(xù)緊張”相矛盾，解決方案是快速通過“鎖定”狀態(tài)。然而，我并不否認(rèn)大重量半程運(yùn)動的作用。

4.慢速度

慢慢舉起，慢慢放下，對肌肉的刺激更深。特別是在放下啞鈴時，控制速度，做讓步練習(xí)，可以充分刺激肌肉。許多人忽視了讓步練習(xí)，即使啞鈴?fù)瓿闪巳蝿?wù)，也很快放下，浪費(fèi)了增加肌肉的好時機(jī)。

5.高密度

“密度”是指兩組之間的休息時間，只休息一分鐘或更少的時間稱為高密度。為了快速增加肌肉塊，你應(yīng)該少休息，經(jīng)常刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是基于“高密度”。在鍛煉時，你應(yīng)該像戰(zhàn)爭一樣專注于訓(xùn)練，而不考慮其他事情。

6.念動一致

肌肉的工作受神經(jīng)控制，注意力集中可以動員更多的肌纖維參與工作。在練習(xí)某個動作時，你應(yīng)該有意識地把你的想法和動作結(jié)合起來，也就是說，你應(yīng)該考慮你練習(xí)的肌肉工作。例如：練習(xí)垂直彎曲，用眼睛低頭看手臂，看二頭肌慢慢收縮。

7.頂峰收縮