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三角肌鍛煉方法大全 趕緊收藏起來

運動養(yǎng)生編輯
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關鍵詞： #鍛煉

許多朋友會問：如何練習三角形肌肉？如果你已經(jīng)參加了健身活動，你必須知道強壯的肩膀?qū)δ阏麄€身體的外表非常重要。寬肩由巨大而飽滿的三角形肌肉建立，是超級身體不可或缺的重要組成部分。

健美運動員通常給人的第一印象是他們寬闊的肩膀。寬肩可以使身體更完美，而缺乏的三角肌正好破壞了這種完美。因此，我們不應該聽三角肌的自然訓練。我們應該認真學習訓練三角肌，甚至動作上的細微差異。

在訓練三角肌之前，找出它們的結構:三角肌由前、中、后三束組成，不僅要訓練一個肌束。

推薦:三角肌前束、中束、后束。

(1)三角肌前束:

（1）直臂前平舉：是鍛煉三角肌前束的基本動作。一般來說，站立姿勢很容易用力和保持平衡。當然，也有斜躺椅前平舉。杠鈴和啞鈴可用于設備。

(2)啞鈴交替前舉:啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束的基本經(jīng)典動作，能沖擊重量大。

(3)拉力器前平舉：也適用于三角肌前束，只能舉起中小重量，多用于描繪前束的肌肉線條。

(4)杠鈴立正劃船:類型多樣，傾向于練大肌肉，對三角肌的前、中、斜方肌有效。

(5)杠鈴頸前推:類型多樣，其中杠鈴頸前推是最有效、最基本的肩部運動，最好創(chuàng)造整個肩部肌肉的圍度和寬度。

(6)阿諾德推薦:以阿諾德·施瓦辛格命名。這個練習有推薦和側(cè)平舉兩個練習，可以刺激三角肌的前束和中束。

(7)斯科特舉:斯科特舉:斯科特舉(ScottPress)拉里·斯科特是“奧林匹亞先生”的原創(chuàng)動作。

(二)三角肌中束：

(1)啞鈴側(cè)平舉:主要健美三角肌中束，有利于增加肩部寬度，對糾正滑肩窄肩有特效。

(2)單臂啞鈴側(cè)平舉:能更有效地刺激三角肌一側(cè)的孤立，單手側(cè)平舉能應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段的練習。

(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉:比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注于鍛煉三角肌中束，基本消除了站立時腿腹的助力作用。

(4)拉力器側(cè)平舉(站姿/坐姿)：采用適中的重量，確保整個動作非常正確，達到雕刻三角肌中線的目的。

(5)側(cè)臥直臂平舉:單臂啞鈴側(cè)平舉的延伸動作。

(6)啞鈴肩推:可以很好的增加肩部的圍度，重量大可以快速增加肩部的力量和圍度。

(7)輪換推啞鈴:輪換推啞鈴可以舉起更大的重量，使肩部力量和圍度迅速增加。

(3)三角肌后束:

(1)反式蝶機展肩:是鍛煉三角肌后束的最佳動作。與啞鈴相比，不必要的壓力可以排除到背部，減少受傷的機會。

(2)俯立側(cè)平舉(繩索俯立側(cè)平舉)：后肩運動最常用的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。

(3坐姿俯身側(cè)平舉:后肩運動中使用最多的動作，只需使用啞鈴，使用方便。

(4)俯立側(cè)平舉:后肩運動中使用最多的動作，只需使用啞鈴，使用方便。

(5)拉力器俯身側(cè)平舉:在繩索機上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是訓練三角肌后束的好方法。

（6）杠鈴頸后推：這是一種全面的肌肉練習，參與的肌肉包括肩膀和背部，因此更適合作為三角形肌肉后束的特殊練習，而不是主要練習。

(7)杠鈴后肩劃:類型多樣，很難做標準化動作，運動后背的經(jīng)典劃船動作類似。因此，首先要嚴格區(qū)分標準化動作。

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