鍛煉肌肉比較好的時(shí)間

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯

42次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2024-09-20 17:23:23

關(guān)鍵詞： #肌肉 #鍛煉

每個(gè)人都想變得更強(qiáng)壯，肌肉是男人強(qiáng)壯的標(biāo)志?，F(xiàn)在審美的變化，一個(gè)肌肉越強(qiáng)壯的男人，我就越覺得美麗。大多數(shù)男人都有鍛煉肌肉的方法。他們有各種各樣的方法，比如去健身房，在家鍛煉設(shè)備，或者跑步和騎自行車。那么，鍛煉肌肉的最佳時(shí)間是什么？

一、鍛煉肌肉的原則是堅(jiān)持

肌肉也由各種蛋白質(zhì)組成，蛋白質(zhì)也在不斷消耗和補(bǔ)充的動(dòng)態(tài)變化中。如果你想強(qiáng)壯肌肉，你不僅要堅(jiān)持鍛煉，還要找到鍛煉肌肉的最佳時(shí)機(jī)。

研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行；中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行；飯后半小時(shí)進(jìn)行輕度運(yùn)動(dòng)是最合理的。因此，可以推出幾個(gè)最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：

早上:早上起床到早餐前5:早上起床：30——6：30

上午:早餐后2小時(shí)到午餐前9:00：00——10：30

下午：午餐后2小時(shí)至晚餐前14：：00——17：00

晚餐時(shí)間:晚飯后2小時(shí)至睡前19:19:00——21:00

二、早運(yùn)動(dòng)可以降低血糖

早晨：當(dāng)人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，它會(huì)刺激交感神經(jīng)。這種快速的變化會(huì)使身體產(chǎn)生一系列的變化，影響整天的精神狀態(tài)，對健康有害。此外，此時(shí)血糖水平較低，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量血糖，容易導(dǎo)致低血糖癥狀。上午和下午的鍛煉受到工作、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。

三、晚上鍛煉最有益

原因是：人類的體力發(fā)揮或身體適應(yīng)能力最好在下午或接近黃昏時(shí)分為。此時(shí)，人類的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，特別是心律和血壓相對穩(wěn)定，最適合鍛煉。

注意事項(xiàng)

對于那些想要擁有強(qiáng)壯肌肉的人來說，了解鍛煉肌肉的最佳時(shí)間可以更好地保持肌肉，刺激身體機(jī)制，長出強(qiáng)壯而強(qiáng)壯的肌肉。經(jīng)過科學(xué)分析，下午3點(diǎn)到5點(diǎn)是鍛煉肌肉的最佳時(shí)間，這是最有利于肌肉生長的時(shí)間。

鍛煉肌肉是最好的方法。那么，鍛煉肌肉的最佳時(shí)間是什么時(shí)候呢？鍛煉肌肉的方法是什么？鍛煉肌肉的秘訣是什么？本文介紹了鍛煉肌肉的最佳時(shí)間，讓你通過鍛煉合理減肥，變得更強(qiáng)壯。

鍛煉肌肉的最佳時(shí)間

時(shí)間安排：

早上:早上起床到早餐前5:早上起床：30——6：30

上午:早餐后2小時(shí)到午餐前9:00：00——10：30

下午時(shí)間：午餐后2小時(shí)至晚餐前14小時(shí)：00——17：00

晚餐時(shí)間:晚飯后2小時(shí)至睡前19:19：00——21：00

鍛煉肌肉的秘訣是什么？

1.重量大，次數(shù)低：在健美理論中，RM表示一個(gè)負(fù)載量可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。例如，如果練習(xí)者只能連續(xù)舉起一個(gè)重量5次，那么重量就是5RM。研究表明，1-5RM負(fù)荷訓(xùn)練可以使肌肉變厚，發(fā)展力量和速度；6-10RM負(fù)荷訓(xùn)練可以使肌肉變厚，提高力量速度，但耐力增長不明顯；10-15RM負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增厚不明顯，但力量、速度、耐力增強(qiáng)；30RM負(fù)荷訓(xùn)練肌肉毛細(xì)血管增加，耐久性增加，但力量、速度不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增加肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2.多組數(shù)：當(dāng)你想到鍛煉的時(shí)候，做2～三組，其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本長不出肌肉。60必須專門抽出～90分鐘集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作8～10組可以充分刺激肌肉，肌肉恢復(fù)時(shí)間越長。在肌肉飽和之前，“飽和”應(yīng)該自我感受。適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、腫脹、麻木、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張、肌肉外觀明顯粗壯等。

3.長位移：無論是劃船、臥推、推、彎，首先把啞鈴放得盡可能低，以充分伸展肌肉，然后盡可能高。這有時(shí)與“持續(xù)緊張”相矛盾，解決方案是快速通過“鎖定”狀態(tài)。然而，我并不否認(rèn)大重量半程運(yùn)動(dòng)的作用。

4.慢速度：慢慢舉起，慢慢放下，對肌肉的刺激更深。特別是在放下啞鈴時(shí)，控制速度，做讓步練習(xí)，可以充分刺激肌肉。許多人忽視了讓步練習(xí)，即使啞鈴?fù)瓿闪巳蝿?wù)，也很快放下，浪費(fèi)了增加肌肉的好時(shí)機(jī)。

5.高密度：“密度”是指兩組之間的休息時(shí)間，只休息一分鐘或更少的時(shí)間稱為高密度。為了快速增加肌肉塊，你應(yīng)該少休息，經(jīng)常刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是基于“高密度”。在鍛煉時(shí)，你應(yīng)該像戰(zhàn)爭一樣專注于訓(xùn)練，而不考慮其他事情。

6.念動(dòng)一致：肌肉的工作是由神經(jīng)控制的。集中注意力可以調(diào)動(dòng)更多的肌肉纖維參與工作。在練習(xí)某個(gè)動(dòng)作時(shí)，你應(yīng)該有意識(shí)地保持你的想法和動(dòng)作的一致性，也就是說，你可以考慮你練習(xí)的任何肌肉工作。例如，在練習(xí)垂直彎曲時(shí)，你應(yīng)該低下頭，用眼睛盯著你的手臂，看著肱二頭肌慢慢收縮。

7.頂峰收縮：這是使肌肉線條非常明顯的主要規(guī)則。它要求當(dāng)一個(gè)動(dòng)作達(dá)到最緊張的肌肉收縮位置時(shí)，保持最緊張的收縮狀態(tài)，做靜態(tài)練習(xí)，然后慢慢回到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張，數(shù)1～6.再放下。

8.持續(xù)緊張：保持肌肉在整個(gè)群體中的持續(xù)緊張，不要讓它在動(dòng)作的開始和結(jié)束時(shí)放松，總是完全筋疲力盡。

9.組間放松：每一組動(dòng)作都應(yīng)該伸展和放松。這可以增加肌肉的血流量，幫助消除沉積在肌肉中的廢物，加速肌肉的恢復(fù)，快速補(bǔ)充營養(yǎng)。

10.多練大肌群：多練習(xí)胸部、背部、腰部和臀部以及腿部的大肌肉不僅能使身體強(qiáng)壯，還能促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有些人只練習(xí)手臂而不練習(xí)其他部位，以使手臂粗壯。相反，它會(huì)使二頭肌生長非常緩慢。建議安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量蹲姿練習(xí)，可以促進(jìn)其他部位肌肉的生長。

11.訓(xùn)練后吃蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～在90分鐘內(nèi)，蛋白質(zhì)需求達(dá)到峰值，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最好。但不要在訓(xùn)練后立即進(jìn)食，至少每20分鐘。

12.休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練后需要休息48～第二次訓(xùn)練只能在72小時(shí)內(nèi)進(jìn)行。若進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔為72小時(shí)，尤其是大肌肉塊。但腹肌除外，腹肌不同于其他肌肉群，必須經(jīng)常刺激，每周至少練習(xí)4次，每次約15分鐘；選擇三個(gè)最有效的練習(xí)，只做3組，每組20-25次，筋疲力盡；每組間隔時(shí)間短，不超過1分鐘。

13.寧輕勿假：這不是秘密。肌肉訓(xùn)練的效果不僅取決于重量和動(dòng)作次數(shù)，還取決于肌肉是否直接受力和刺激。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果不大，甚至偏差大。事實(shí)上，在所有規(guī)則中，動(dòng)作的正確性始終是第一要?jiǎng)?wù)。

肌肉鍛煉

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