練習(xí)俯臥撐要注意什么?飯后練習(xí)俯臥撐要注意四點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯博禾醫(yī)生

369次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2022-05-20 13:42:03

關(guān)鍵詞： #飯后

俯臥撐成為眾多健身愛好者的必修項(xiàng)目，男女老少皆宜。但是，練習(xí)俯臥撐也很講究。例如，選擇俯臥撐的進(jìn)行時(shí)間，選擇俯臥撐的方法和方法:

俯臥撐沒有禁忌嗎？答案是否定的，特別是飯后不適合俯臥撐。否則，腸扭曲，腸壞死等嚴(yán)重后果可能會(huì)出現(xiàn)，后悔也來不及了！那么，飯后俯臥撐為什么會(huì)引起腸扭曲呢？人體內(nèi)的小腸長5-7米，長短因人而異。飯后小腸內(nèi)有食糜，腸管擴(kuò)張，蠕動(dòng)增加，此時(shí)俯臥撐時(shí)，由于重力因素，原本充血、蠕動(dòng)的腸子在腹腔中可能會(huì)隨著劇烈的活動(dòng)纏繞，促進(jìn)腸扭轉(zhuǎn)的發(fā)生，難以自行復(fù)位。輕則可見腹痛、腹脹，重則可見腸缺血壞死，需及時(shí)行腸管切除術(shù)，否則后果不堪設(shè)想。故飽餐后不建議進(jìn)行劇烈活動(dòng)，尤其是身體前傾、旋轉(zhuǎn)過多的活動(dòng)。

8種俯臥練習(xí)完美胸肌

擴(kuò)胸式:雙手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，肩膀?qū)捇蚣绨驅(qū)?，背部、腰部和臀部直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。這種方法主要鍛煉胸肌、上臂肱三頭肌和腹肌。

肩夾式:動(dòng)作與上相同，但雙手間隔狹窄，以雙拳為支撐點(diǎn)，拳擊眼前進(jìn)。這種方法可以鍛煉手臂力量，增加手臂力量和拳頭硬度。練習(xí)時(shí)，請(qǐng)注意選擇的支撐地面先變軟后變硬，手腕支撐時(shí)不要扭傷。

鐵牛耕地式:拳擊或手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，肩膀?qū)?。雙腳趾落地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂部，前腳掌、雙手、頸部、腰部一起用力，同時(shí)腰部塌陷，貼上土地。然后臀部上翹，腰再次塌陷，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作重復(fù)即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，增強(qiáng)背部肌肉、手腕和腳踝的力量。

手指功法:主要以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量的增加，落地的手指可以依次減少。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手握力、抓力、合力，使指尖受力。應(yīng)該注意的是，如果手指的力量達(dá)不到支撐身體的力量，手指可以用墻面練習(xí)，身體可以用斜支撐。手指力逐漸增強(qiáng)后，逐漸放在水平地面上練習(xí)，防止手指受傷。

鯉魚臥蓮式:身體側(cè)臥，單拳或單手著地(一般單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳支撐地面，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)，右腳外側(cè)落地支撐。屈臂支撐時(shí)，腰部用力，頭部和腰部向后傾斜，像盤臥的鯉魚一樣，恢復(fù)原樣，重復(fù)支撐。這種方法主要鍛煉三角肌(通稱虎頭肌)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

倒立式：初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面做俯臥撐。這種方式主要訓(xùn)練頸部和胳膊的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。

負(fù)重練習(xí):動(dòng)作與擴(kuò)胸式和肩膀式相同，只是在背部放置重物，如啞鈴片。臂力增強(qiáng)，身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可以加。

單掌或單拳練習(xí):動(dòng)作與胸部擴(kuò)張式和肩部夾持式相同，但單掌或單拳落地，動(dòng)作時(shí)雙手交替支撐。這種方式主要練習(xí)單臂力量。如果你的手臂力量不夠，你可以先在斜坡上練習(xí)。隨著力量的增強(qiáng)，你可以逐漸提高你的腳的支撐點(diǎn)。最后，你可以用單掌或單拳甚至一根手指支撐你的身體。練習(xí)時(shí)必須逐步進(jìn)行。強(qiáng)調(diào)，練習(xí)時(shí)要注意身體平衡，各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會(huì)更好。

做俯臥撐的技巧和動(dòng)作要領(lǐng)

俯臥撐對(duì)腹部、背部、胸部肌肉都有很好的鍛煉作用，還可以做很多圖案，收到意想不到的健身效果。

1、雙手距離變化

雙手略寬(或略窄)于肩部，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、腳法的變化

手法分為全掌支撐、拳支撐和指支撐3種形式，從方向上可分為指尖向前、向內(nèi)、向外3種支撐姿勢(shì)。全支撐是用全手支撐地板的拳頭支撐是用握拳的形式支撐地板的手指支撐是用手指的第一關(guān)節(jié)支撐地板的方法。支撐所需的力量大，難易度也最高。腳法可分為雙腳并攏和開放兩種形式，也可分別用腳背和腳弓支撐地板。

3、身體傾斜的姿勢(shì)變化

高姿勢(shì)俯臥撐，練習(xí)時(shí)練習(xí)者的身體腳低手高，手腳不在同一水平。這種姿勢(shì)適合新手，力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手在同一水平面上，適合一般的鍛煉者。低姿勢(shì)俯臥撐，練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體腳高，手低，腳可以放在長椅上，床沿著手支撐，手腳不在同一平面上。這種姿勢(shì)將全身重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求很高。

4、鍛煉頻率的變化

可以快速結(jié)合，在練習(xí)中先做幾次，然后再做幾次，也可以定時(shí)計(jì)算，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)次數(shù)，也可以單純計(jì)算，練習(xí)者可以不斷俯臥撐，直到竭盡全力。頻率的變化可以更好地刺激肌肉的生長，交叉運(yùn)用，鍛煉中不易感到疲勞。

飯后

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