對(duì)孕婦最有用的4種營(yíng)養(yǎng)

懷孕期編輯博禾醫(yī)生

135次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2021-12-13 09:50:01

懷孕期間頭三個(gè)月針對(duì)孕媽媽最重要的營(yíng)養(yǎng)成分便是葉酸，為何葉酸會(huì)那么關(guān)鍵，應(yīng)當(dāng)怎樣填補(bǔ)？快一起來(lái)看看下邊的內(nèi)容吧！

葉酸為什么是懷孕期間所必不可少的？

葉酸是維生素B的一種，有協(xié)助細(xì)胞分裂發(fā)展及其產(chǎn)生DNA的功效?？梢哉f(shuō)，它是人們發(fā)展所必不可少的營(yíng)養(yǎng)元素。

特別是在在懷孕期間的頭三個(gè)月里，葉酸是孕媽媽最不可以缺乏的營(yíng)養(yǎng)成分，由于充裕的葉酸能協(xié)助合理地防止胎寶寶神經(jīng)管畸形生長(zhǎng)發(fā)育出現(xiàn)異常。此外，葉酸也有協(xié)助預(yù)防早產(chǎn)的作用。

為了更好地避免葉酸攝取不夠，該怎么做？

針對(duì)平常人而言，每日從食材之中攝取200mg的葉酸就可以了，但孕媽媽每日最少必須大概400mg的葉酸。

一般來(lái)說(shuō)，黃綠色的蔬菜和新鮮水果之中都帶有葉酸，但有一些不易被消化吸收。大家例舉了一些含有葉酸又非常容易被消化吸收的蔬菜水果和新鮮水果供大伙兒參照（見(jiàn)下表）。葉酸不耐高溫，可溶強(qiáng)電解質(zhì)，因此一般不用擔(dān)憂從食材中攝入過(guò)多的難題。此外，為了更好地提升葉酸攝取的高效率，根據(jù)拌涼菜水果沙拉或打汁的方法，實(shí)際效果會(huì)更好。

什么食物中含有葉酸？

蔬菜水果的名字凈重參照（中等水平尺寸）每100克所含葉酸量

西蘭花　2棵大概60克210mg

西蘭花　2朵大概50克　210mg

鄂梨　1/兩個(gè)大概100克　84mg

茭白　3棵大概60克190mg

冬瓜　1/八個(gè)約30克80mg

青芒果　1/兩個(gè)約90克84mg

桔子　一個(gè)約130克　32mg

推薦菜譜

菠菜豬肝水果沙拉（發(fā)熱量 113卡路里鹽份 0.9克）

● 原料（兩人份）

1棵新鮮西蘭花；1片卷心菜葉；60克新鮮牛肝；1/4湯匙生姜沫；1湯匙芝麻油；1湯匙生抽醬油；鹽、胡椒末、米酒各少量

●做法

1 將西蘭花清理整潔后切成4厘米上下寬，卷心菜葉切成細(xì)條，預(yù)留。

2 將新鮮的牛肝切成片狀，用米酒、生抽醬油和胡椒末腌漬15分鐘上下，隨后放入開(kāi)水中焯熟（2、3分鐘就可以）。

3 在碗中放入芝麻油、生姜沫、鹽和胡椒末拌和，隨后先后放入切完的蔬菜水果和牛肝攪拌均勻就可以。

冬瓜濃豆槳（發(fā)熱量 127卡路里鹽份 1.1克）

●原料（兩人份）

1/4個(gè) 冬瓜；1/6個(gè)圓蔥；2炒勺無(wú)鹽黃油；1杯（200毫升上下）豆槳；1小碗老母雞湯；鹽、胡椒、白芝麻各少量

●做法

1 冬瓜削皮切成適度尺寸的塊，將洋蔥切絲。

2 在鍋中放入1炒勺無(wú)鹽黃油，先后放入圓蔥和冬瓜，爆鍋至色調(diào)變淡。

3 添加老母雞湯，蓋緊外蓋煮十分鐘上下直至冬瓜變松。

4 隨后用勺將冬瓜倒成糊狀，添加豆槳加溫。

5 添加1炒勺無(wú)鹽黃油，依據(jù)自身喜愛(ài)的口感適當(dāng)加上鹽和胡椒末，最終撒上少量白芝麻就可以。

鈣

懷孕期鈣是不能缺乏的，為了更好地合理消化吸收鈣，能夠和含有蛋白的食材一起攝取。

補(bǔ)鈣補(bǔ)鋅應(yīng)當(dāng)從何時(shí)逐漸？

假如能從備孕的情況下就逐漸補(bǔ)鈣補(bǔ)鋅是最理想化的，這時(shí)候每日需要的鈣在800mg上下，除開(kāi)從食材中攝入外，必須每日附加填補(bǔ)200~300mg的補(bǔ)鐵劑。孕媽媽補(bǔ)鈣補(bǔ)鋅最晚不必超出眾所周知，孕20周，由于這一環(huán)節(jié)是胎寶寶人體骨骼產(chǎn)生，生長(zhǎng)發(fā)育最充沛的階段。

如何避免鈣攝取不夠？

因?yàn)樵谖覈?guó)住戶的飲食是以谷類食物為主導(dǎo)，因此鈣的來(lái)源于較少，攝取量廣泛不夠，尤其是孕媽媽和喂奶的母親更應(yīng)當(dāng)留意鈣的攝取量。

懷孕期每日務(wù)必?cái)z取1000～1500毫克的鈣。食材中鈣的最豐富多彩來(lái)源于是奶和乳制品，不但成分豐富多彩，并且消化率高，是孕媽媽最理想化的鈣源。

與此同時(shí)，還能夠提升一些高鈣奶食品類的攝取，如紫菜、豆類食品、低脂肪奶制品、生雞蛋、木耳、魚類、蝦類等。雖然這種食材帶有豐富多彩的鈣，但這種鈣身體不容易消化吸收。因而，能夠根據(jù)附加填補(bǔ)一定量的補(bǔ)鐵劑來(lái)補(bǔ)鈣補(bǔ)鋅，如：碳酸氫鈣、鈣劑等。

在食療的與此同時(shí)，還需要適度填補(bǔ)維生素D，提升戶外主題活動(dòng)，多觸碰日光直射，便于推動(dòng)鈣的消化吸收。

什么食物中含有鈣？

食物名稱每100克　所含鈣

牛乳　120mg

紫菜　1177mg

大豆　367mg

青豌豆（干）240mg

西瓜子仁　237mg

瓊脂粉　474mg

木耳357mg

推薦菜譜

金槍魚丸湯含鈣量552mg（發(fā)熱量 238大卡鹽2克）

●原材料（兩人份）

金槍魚2條，蘿卜1片，馬鈴薯一個(gè)，油菜子1/4棵，蔥一小段，大骨湯3杯，紅蘿卜一小段，黃豆醬（最好用味增）一茶匙一匙半

調(diào)味品：生姜汁（1小匙），蔥末（1/4根），玉米淀粉（半一茶匙），黃豆醬（半一茶匙）（無(wú)需黃豆醬，添加鹽還可以）

●做法

1 金槍魚去頭、去內(nèi)臟器官后清理整潔。用破碎機(jī)破碎或用刀將魚類剁碎，添加玉米淀粉制成魚肉丸。

2 將蘿卜、紅蘿卜切成2～3mm的片狀，馬鈴薯切成1厘米厚為的塊。

3 油菜子切成2厘米寬的段，蔥剁碎。

4 將鍋中添加高湯、切完的蘿卜、紅蘿卜、馬鈴薯加溫。

5 將魚肉丸放入湯里，燒開(kāi)，等魚肉丸浮起來(lái)后添加黃豆醬。

6 添加油菜子和蔥末，盛入碗中就可以服用。

白菜蝦仁含鈣量544mg（發(fā)熱量 200千卡鹽份1.9克）

● 原料（兩人份）

白菜葉3片，鹽少量，干蝦仁10克，生姜汁1小匙，蔥1/5棵，玉米淀粉1一茶匙，大骨湯1杯，牛乳1杯，小蔥葉適當(dāng)

●做法

1 將干蝦仁清洗，用一杯水浸泡，泡發(fā)后取下切成一小塊。保存泡浸鮮蝦的水，預(yù)留。

2 將白菜葉切成2厘米寬的絲，蔥及蔥葉切末預(yù)留。用1炒勺水將玉米淀粉調(diào)開(kāi)預(yù)留。

3 低火加溫炒菜鍋，油燒開(kāi)添加蔥末、鮮蝦爆鍋。炒成香氣后添加白菜絲、雞骨湯、泡鮮蝦水，用低火煮2～3分鐘。

4 添加牛乳，再添加鹽、生姜汁進(jìn)味，添加調(diào)準(zhǔn)的馬鈴薯淀粉勾芡后盛盤，撒上小蔥葉末就可以。

鐵

懷孕期一般必須比平常多一倍之上的鐵，平衡的飲食搭配是鐵的最好是來(lái)源于。

鐵為什么是懷孕期間所必不可少的？

鐵不僅有利于媽媽保持人體的身心健康，防止缺鐵性貧血，更關(guān)鍵的是可以協(xié)助運(yùn)輸O2給胎寶寶，有利于胎寶寶的身心健康。尤其是針對(duì)血細(xì)胞的轉(zhuǎn)化成及其增加抵抗力等都能具有非常關(guān)鍵的功效。

如何避免鐵攝取不夠？

懷孕期，鐵需求量是平常的二倍之上，每日大概為19.5mg。一般來(lái)說(shuō)鮮紅色的肉、杜蠣、蔬菜、黃豆、小金槍魚、干蝦仁、烤海苔、小香魚、黃豆、蛋黃等都帶有鐵，但有一些不易消化吸收。大家例舉了一些含有鐵又較為非常容易消化吸收的食材供大伙兒參照（見(jiàn)下表）。此外，有一個(gè)小技巧詳細(xì)介紹讓你，和維生素C一起攝取得話，可以提升對(duì)鐵的消化吸收。

什么食物中含有鐵？

食材凈重參照鐵元素量

牛肝50克6.5mg

牛肝50克　4.5mg

西蘭花80克　3.0mg

油菜子80克　2.4mg

蛤（帶殼3個(gè)）　30克 2.1毫克

豬肝50克 2.0mg

蘿卜條　15克 1.4mg

推薦菜譜

1、杜蠣奶乳澆菜（鐵元素2.1毫克發(fā)熱量：318大卡鹽份2.9克）

● 原料（兩人份）

杜蠣150克，西藍(lán)花一棵，米酒1一茶匙，水一杯，玉米淀粉（一茶匙）1匙半，牛乳300毫升，鹽1/4小勺，草豆蔻、胡椒各少量，披薩用芝士80克

●做法

1、杜蠣上抹鹽以除污，隨后自來(lái)水清洗整潔。下鍋，添加小量水、米酒，低火煮2～3分鐘儲(chǔ)備用。

2、西藍(lán)花切一小塊，焯熟。電烤箱加溫至230℃預(yù)留。

3、炒菜鍋清洗，添加牛乳和玉米淀粉，玉米淀粉融解于牛乳后用低火加溫至呈濃稠狀，添加鹽、草豆蔻及胡椒調(diào)料。

4、將準(zhǔn)備好的杜蠣和西藍(lán)花放入蛋糕模具，澆上牛乳糊，在表層撒上披薩用芝士，放入電烤箱，將芝士烤至金黃色后（8~十分鐘）就可以。

2、咖喱醬西蘭花羊肉（鐵元素3.1毫克發(fā)熱量：629大卡鹽份3克）

原料（兩人份）

羔羊排4根，圓蔥大半個(gè)，西蘭花半把，紅柿椒大半個(gè)，鹽、胡椒少量，食用油適當(dāng)，水3杯，桂葉（月桂落葉晾干的調(diào)味料）1片，咖喱醬50克，白米飯二碗，藍(lán)莓干、甜杏仁適當(dāng)

●做法

1、剁碎圓蔥。將西蘭花用保鮮袋包囊后用微波爐加熱（600W）加溫1分鐘，去水時(shí)剁碎。

2、羊肉去骨，用鹽和胡椒腌漬，在鍋中用食油炒過(guò)羊肉，放到一邊預(yù)留。

3、同一個(gè)鍋中添加圓蔥、紅柿椒，煸炒。隨后添加炒過(guò)的羊肉，添加水和桂葉一起煮十分鐘。

4、隨后將咖喱醬放入，待咖喱醬融化后添加西蘭花煸炒一下，和白米飯一起盛入盤里，撒上藍(lán)莓干、甜杏仁就可以。

維生素C

維生素C是身體需求量較大的一種維生素，假如欠缺非常容易造成困乏、疲憊和牙齦腫痛出血。孕媽媽也是要有效充裕攝取維生素C，才可以確保懷孕期間的身心健康和安全性。

為何要填補(bǔ)維生素C？

維生素C又叫抗壞血酸，具備關(guān)鍵的生理學(xué)功效。它不僅參加身體一些機(jī)構(gòu)的產(chǎn)生，并且能提高媽媽的抗病性工作能力。與此同時(shí)也是非常好的皮膚營(yíng)養(yǎng)元素，是美白皮膚、保濕補(bǔ)水全過(guò)程中不可或缺的。維生素C的還能推動(dòng)鈣和鐵的消化吸收，有益于避免孕媽媽鈣、鐵欠缺。此外，假如孕媽媽身體維生素C不夠，會(huì)立即危害到胎寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育，比較嚴(yán)重的狀況會(huì)導(dǎo)致早產(chǎn)兒和小產(chǎn)等不良影響。此外，維生素C能推動(dòng)胎寶寶肌膚、人體骨骼、牙和造血器官的生長(zhǎng)發(fā)育，尤其是在胎寶寶牙產(chǎn)生階段假如欠缺維生素C，牙釉不可以一切正常產(chǎn)生，會(huì)導(dǎo)致牙栽培基質(zhì)的發(fā)育不全，孩子出生后牙非常容易損害或造成蛀齒。

怎樣填補(bǔ)維生素C？

維生素C很多存有于新鮮瓜果蔬菜、朝天椒、豆芽菜、怪味新鮮水果中，尤其是棗、山楂果、橘子、柿子餅中。非常簡(jiǎn)單的填補(bǔ)維生素C的方法便是多吃各種蔬菜和新鮮水果。提議孕媽媽每日的維生素C攝取量為100毫克。如果是借助服食維生素中藥制劑來(lái)填補(bǔ)，提議懷孕期間4個(gè)月之后開(kāi)展，而且要在醫(yī)師的具體指導(dǎo)下服食。

什么食物中含有維生素C？

食材每100克維生素C成分

鮮紅棗540mg

柿椒（紅）159mg

柑桔117mg

柿椒（青）89mg

山楂果89mg

花菜88mg

雪里紅　83mg

香椿芽56mg

茼蒿55mg

推薦菜譜：