蛋白質粉怎么吃才是最正確的健身
養(yǎng)生飲食編輯
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蛋白質粉的正確攝入需結合訓練目標、個體需求和飲食結構，每日建議量為每公斤體重1.2-2.2克，分2-3次補充。乳清蛋白適合訓練后30分鐘內快速吸收，酪蛋白適合睡前緩慢供能，植物蛋白適合乳糖不耐受人群。
1. 攝入時機與類型選擇
乳清蛋白的快速吸收特性使其成為訓練后黃金窗口期的首選，30分鐘內補充20-30克可加速肌肉修復。晨起空腹時選擇分離乳清蛋白避免腸胃不適，睡前選用酪蛋白維持夜間氨基酸供給。大豆蛋白等植物蛋白需搭配谷物提高吸收率，過敏人群可選擇豌豆蛋白替代。
2. 劑量計算與配比方案
以75公斤增肌者為例，每日需135-165克蛋白質，基礎飲食提供80克后，剩余55克可通過2次蛋白粉補充。力量訓練者按1.6-2.2克/公斤體重補充，耐力訓練者1.2-1.4克足夠。每次沖泡時用200ml溫水或脫脂牛奶，避免超過40℃破壞營養(yǎng)。
3. 混合搭配與禁忌事項
搭配快碳如香蕉可提升胰島素水平促進吸收，添加支鏈氨基酸粉增強抗分解效果。腎病患者需限制在0.8克/公斤體重以下，痛風患者避免大豆蛋白。服用抗生素期間間隔2小時，胃酸過多者選擇水解蛋白減少刺激。
科學補充蛋白質粉需根據(jù)訓練強度動態(tài)調整，定期檢測體脂和肌肉量變化。普通健身者優(yōu)先通過雞蛋、雞胸肉等天然食物獲取蛋白質，蛋白粉僅作為飲食缺口補充。持續(xù)超量攝入可能加重肝腎負擔，建議每3個月進行腎功能檢查。
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