姚偉
復(fù)旦大學(xué)附屬兒科醫(yī)院
副主任醫(yī)師
一個(gè)成年人每天需要的蛋白質(zhì)約為體重每公斤0.8克，具體需求因年齡、性別、活動(dòng)水平、健康狀況等因素而有所不同。一般情況下，普通人保持均衡飲食即可滿足需求，但運(yùn)動(dòng)員、孕婦、病人等需適當(dāng)增加攝入量。
1、普通人群的蛋白質(zhì)需求
普通成年人的蛋白質(zhì)需求主要滿足身體的基礎(chǔ)代謝和維持正常功能。按照國(guó)際營(yíng)養(yǎng)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)，建議攝入量為體重每公斤0.8克。例如，體重60公斤的人每天需要48克蛋白質(zhì)。飲食均衡、食物多樣化可以輕松滿足這一需求，日常生活中常見(jiàn)的蛋白質(zhì)來(lái)源包括雞蛋、瘦肉、豆類和乳制品等。
2、特殊人群的需求調(diào)整
不同個(gè)體因生理狀況和生活方式不同，蛋白質(zhì)需求也會(huì)有所調(diào)整。
運(yùn)動(dòng)員或健身人群需要更多蛋白質(zhì)修復(fù)和增長(zhǎng)肌肉，一般建議體重每公斤1.2-2克的攝入。例如，70公斤的健身愛(ài)好者每日蛋白質(zhì)需求為84-140克。蛋白粉或高蛋白食物是常見(jiàn)選擇。
孕婦和哺乳期女性因胎兒或乳汁營(yíng)養(yǎng)需求增加，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)提高到體重每公斤1-1.2克，確保母嬰健康。
年長(zhǎng)者或病人代謝能力減弱、免疫力下降，建議體重每公斤1-1.2克蛋白質(zhì)，以支持身體修復(fù)和免疫功能。
3、缺乏或過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)
蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)導(dǎo)致肌肉減少、免疫力下降、疲勞等問(wèn)題。特別是素食者，如果沒(méi)有從植物中獲取足夠蛋白質(zhì)如豆類、堅(jiān)果，更容易出現(xiàn)缺乏癥狀。另一方面，過(guò)量攝入蛋白質(zhì)可能增加腎臟負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致鈣流失，因此也需適量。
4、如何科學(xué)獲取蛋白質(zhì)
從日常飲食中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是最好的方式。列舉以下幾種常見(jiàn)食物供參考：
動(dòng)物性蛋白質(zhì)：一顆雞蛋約含6克蛋白質(zhì)，100克去皮雞胸肉含31克蛋白質(zhì)，200毫升牛奶含7克蛋白質(zhì)。
植物性蛋白質(zhì)：100克干黃豆提供約36克蛋白質(zhì)，半碗紅扁豆可以供給9克蛋白質(zhì)。
合理搭配植物與動(dòng)物性蛋白質(zhì)，能更好滿足人體需求。
無(wú)論是普通人還是特殊人群，確保每日蛋白質(zhì)攝入適量和均衡對(duì)健康至關(guān)重要。閱讀包裝標(biāo)示了解食物中蛋白質(zhì)的含量，并根據(jù)個(gè)體情況合理調(diào)整飲食，更好地維持身體健康。
