曹廣
北京安貞醫(yī)院
主任醫(yī)師
預(yù)防腱鞘炎需要減少重復(fù)性手部活動(dòng)、保持正確姿勢(shì)以及進(jìn)行適當(dāng)?shù)氖植窟\(yùn)動(dòng)和放松。如果長(zhǎng)期從事手部高強(qiáng)度活動(dòng)，需要定期改變操作方式，并注意手部的保護(hù)和休息。
1、減少手部重復(fù)性活動(dòng)
頻繁重復(fù)單一的手部動(dòng)作是導(dǎo)致腱鞘炎的主要原因之一。例如，長(zhǎng)時(shí)間敲擊鍵盤(pán)、操作鼠標(biāo)、打掃衛(wèi)生等容易讓手部肌腱承受高負(fù)荷。減少這種類(lèi)型的活動(dòng)可以有效降低腱鞘炎的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。如果無(wú)法避免，應(yīng)盡量每隔30-60分鐘暫停，休息手腕，活動(dòng)手指以緩解疲勞。
2、保持正確的手部姿勢(shì)
錯(cuò)誤的手部姿勢(shì)容易增加肌腱和腱鞘的摩擦，比如長(zhǎng)時(shí)間屈腕、托舉重物等錯(cuò)誤動(dòng)作。不論是打字還是使用工具，手腕應(yīng)盡量保持中立位，避免彎曲?？梢钥紤]使用符合人體工學(xué)設(shè)計(jì)的鍵盤(pán)、鼠標(biāo)或支架，幫助手腕減少不必要的壓力。
3、加強(qiáng)手部肌肉和靈活性鍛煉
定期進(jìn)行一些手部的伸展運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練有助于增強(qiáng)手指和腕關(guān)節(jié)的柔韌性。例如：
手部拉伸：一只手抓住另一只手的手指后彎，輕輕拉伸手腕的肌腱，保持10-15秒。
握力練習(xí)：使用柔軟的彈力球進(jìn)行輕度握拳動(dòng)作，反復(fù)訓(xùn)練肌肉耐力。
這些運(yùn)動(dòng)可以增加手部的耐用性，降低肌腱勞損的風(fēng)險(xiǎn)。
4、使用防護(hù)工具和進(jìn)行護(hù)理
從事高強(qiáng)度用手工作的人員可以適當(dāng)使用護(hù)腕，特別是在搬運(yùn)重物或使用震動(dòng)工具時(shí)，這類(lèi)護(hù)具能減少手腕的壓力。感到手腕輕度不適時(shí)，可以采用冷敷緩解，一天1-2次，每次15分鐘左右。如果有疼痛或腫脹的情況，需要盡早停止相關(guān)活動(dòng)。
提前預(yù)防腱鞘炎遠(yuǎn)比之后治療容易且重要。通過(guò)調(diào)整工作與生活中的用手習(xí)慣、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練以及及時(shí)休息，可以有效避免腱鞘炎的發(fā)生。如果已經(jīng)感覺(jué)到手腕部位有長(zhǎng)時(shí)間的痛感或僵硬，建議盡快就醫(yī)，防止病情加重影響生活質(zhì)量。
