張玲
河南省腫瘤醫(yī)院
主任醫(yī)師
頸椎病康復(fù)訓(xùn)練的方法主要包括科學(xué)的頸部拉伸、針對(duì)性的肌肉力量訓(xùn)練以及日常生活中的姿勢(shì)矯正。配合適度運(yùn)動(dòng)，可以有效緩解疼痛、改善癥狀，并為長(zhǎng)期頸椎健康提供保障。
1、拉伸訓(xùn)練
適度的頸部拉伸能夠緩解緊張的肌肉和僵硬的韌帶。以下是兩種推薦的拉伸方法：
頭部前后伸展：保持坐姿，低頭至下巴靠近胸部，停留5秒；然后抬起頭后仰，盡量看天花板，停留5秒，重復(fù)10-15次。
左右旋轉(zhuǎn)拉伸：慢慢將頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，保持5秒，回到正中位置，再轉(zhuǎn)向右側(cè)，停留5秒，重復(fù)10-15次。
這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作有助于增加頸部活動(dòng)度，減少僵硬感。
2、力量訓(xùn)練
穩(wěn)定頸椎周圍肌肉可以有效減少頸椎病的復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。以下是常用的兩個(gè)動(dòng)作：
頸項(xiàng)抗阻力訓(xùn)練：雙手放于額頭，沿向前的方向輕推頭部，同時(shí)用頭部用力反抗，保持5秒后放松，重復(fù)8-12次。類似的動(dòng)作可在頭部?jī)蓚?cè)進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練。
縮下巴運(yùn)動(dòng)：保持直立，慢慢將下巴向內(nèi)拉，形成“收下巴”的姿勢(shì)，保持5秒后放松，重復(fù)8-12次。此動(dòng)作可以加強(qiáng)頸部深層肌肉的力量。
3、日常姿勢(shì)矯正
不良姿勢(shì)是頸椎病的重要誘因。在日常生活中，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
桌椅高度匹配：電腦屏幕應(yīng)與眼睛平齊，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)或伏案工作。
調(diào)整睡姿：枕頭高度以使頸椎保持生理曲度為宜，建議選擇記憶枕或高低合適的枕頭。
規(guī)律休息：每工作30分鐘可站起活動(dòng)5分鐘，放松頸肩，減少肌肉勞損。
頸椎病康復(fù)訓(xùn)練的核心在于合理使用頸部肌肉、提醒自己保持正確姿勢(shì)并遵循持續(xù)性原則。如果訓(xùn)練中癥狀加重或出現(xiàn)其他不適，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。無(wú)論是初期緩解病癥還是長(zhǎng)期預(yù)防，都建議結(jié)合專業(yè)的康復(fù)建議，循序漸進(jìn)地完成。
