什么樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟有好處
心血管內(nèi)科編輯
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有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)對(duì)心臟健康最有益，每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。規(guī)律運(yùn)動(dòng)能改善血壓、血脂和心肌供氧能力。
1. 有氧運(yùn)動(dòng)提升心肺功能
快走、游泳、騎自行車(chē)等持續(xù)性運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肌收縮力。建議每周5次、每次30分鐘，心率控制在（220-年齡）×60%-70%。游泳時(shí)水壓促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小，適合超重人群。橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)可減少膝關(guān)節(jié)壓力，同時(shí)有效鍛煉心肺。
2. 抗阻訓(xùn)練改善代謝指標(biāo)
力量訓(xùn)練通過(guò)增加肌肉量提升基礎(chǔ)代謝率。深蹲、俯臥撐、彈力帶練習(xí)每周2-3次，每組8-12次。啞鈴?fù)婆e可增強(qiáng)上肢肌群，配合呼吸練習(xí)效果更佳。注意組間休息不超過(guò)90秒，避免憋氣發(fā)力導(dǎo)致血壓驟升。
3. 柔韌練習(xí)輔助心血管健康
瑜伽、太極等運(yùn)動(dòng)通過(guò)調(diào)節(jié)自主神經(jīng)改善心率變異性。每天10分鐘拉伸可緩解血管緊張狀態(tài)，倒箭式瑜伽動(dòng)作促進(jìn)靜脈回流。八段錦中的"搖頭擺尾"動(dòng)作能刺激心包經(jīng)，建議早晨練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行5-10分鐘熱身和放松，冠心病患者應(yīng)避免清晨低溫時(shí)段運(yùn)動(dòng)。結(jié)合心率監(jiān)測(cè)保持靶心率范圍，運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、眩暈需立即停止。定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)評(píng)估心臟功能，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更能持續(xù)保護(hù)心血管系統(tǒng)。
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