如何提高做HIIT的耐力
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
提高HIIT耐力需要循序漸進(jìn)的訓(xùn)練計(jì)劃、科學(xué)營(yíng)養(yǎng)攝入和充分恢復(fù)。核心方法包括調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)長(zhǎng)、補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)、優(yōu)化休息間隔及睡眠質(zhì)量。
1 分階段提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
初階者應(yīng)從20秒高強(qiáng)度+40秒低強(qiáng)度的間歇組合開始，每周3次，持續(xù)2周適應(yīng)。中階可采用Tabata模式（20秒全力+10秒休息×8組），進(jìn)階者可嘗試45秒爆發(fā)+15秒休息的循環(huán)。每次訓(xùn)練增加1-2組，或延長(zhǎng)高強(qiáng)度時(shí)段5秒，但單次增幅不超過10%。
2 優(yōu)化能量與營(yíng)養(yǎng)供給
訓(xùn)練前1小時(shí)攝入低GI碳水如燕麥片30g，搭配香蕉半根提供快速能量。運(yùn)動(dòng)中每20分鐘補(bǔ)充150ml含電解質(zhì)飲料。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白20g+葡萄糖15g，促進(jìn)肌肉修復(fù)。每日每公斤體重?cái)z入1.4-1.6g蛋白質(zhì)，三文魚、雞蛋和希臘酸奶是優(yōu)質(zhì)來源。
3 建立系統(tǒng)恢復(fù)機(jī)制
采用動(dòng)態(tài)恢復(fù)日安排，如次日進(jìn)行游泳或瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)。使用泡沫軸滾動(dòng)股四頭肌、腘繩肌各90秒，睡眠保證7小時(shí)以上，深睡眠階段達(dá)到90分鐘。每周安排1天完全休息，通過血氧檢測(cè)儀監(jiān)測(cè)晨起靜息心率，波動(dòng)超過10%需調(diào)整訓(xùn)練量。
持續(xù)6周的科學(xué)訓(xùn)練可使最大攝氧量提升12%-18%，運(yùn)動(dòng)耐受力顯著增強(qiáng)。建議佩戴心率帶監(jiān)控強(qiáng)度，維持在最大心率的80%-90%區(qū)間效果最佳。訓(xùn)練周期中每4周進(jìn)行1次體能測(cè)試，采用1英里折返跑或Burpee測(cè)試評(píng)估進(jìn)步幅度，根據(jù)結(jié)果調(diào)整下一階段方案。
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