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妊婦食譜 有哪些 準媽媽get起來

食療養(yǎng)生編輯
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關鍵詞： #準媽媽

孕期營養(yǎng)直接影響胎兒發(fā)育和母體健康，科學搭配食譜需包含蛋白質、鐵、鈣及葉酸等關鍵營養(yǎng)素。推薦每日攝入雞蛋、深海魚、綠葉蔬菜三類基礎食物，搭配堅果、全谷物作為加餐。

1.蛋白質攝入對胎兒器官形成至關重要。優(yōu)選清蒸鱸魚、水煮蝦、低脂牛奶，每周至少三次。動物蛋白吸收率高于植物蛋白，但豆制品如豆腐可交替補充。避免生肉、半熟蛋以防李斯特菌感染。

2.鐵元素預防妊娠貧血。牛肉菠菜粥、鴨血粉絲湯、黑芝麻糊含血紅素鐵，配合獼猴桃等維C食物提升吸收率。濃茶咖啡需戒斷，它們抑制鐵吸收達50%。

3.鈣質保障胎兒骨骼發(fā)育。每日500ml巴氏殺菌奶搭配蝦皮蒸蛋、奶酪全麥三明治。乳糖不耐受者可選低糖酸奶或鈣強化豆?jié){，同時曬太陽促進維D合成。

4.葉酸持續(xù)補充至孕晚期。蘆筍炒腰果、豬肝拌菠菜、雜糧飯?zhí)峁┨烊蝗~酸，建議搭配400μg補充劑。烹飪時急火快炒減少營養(yǎng)流失，避免長時間浸泡蔬菜。

5.加餐選擇需控制血糖波動。希臘酸奶配藍莓、蒸紫薯、無糖黑芝麻丸滿足能量需求，每次加餐不超過200大卡。榴蓮、荔枝等高升糖水果需限量。

妊娠期飲食需遵循少量多餐原則，每日飲水1.5-2升。建檔時領取《孕期膳食指南》，定期進行營養(yǎng)門診評估。體重增長建議控制在11-16公斤范圍內，異常增重需及時調整膳食結構。

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