腰間盤突出怎么鍛煉 常見鍛煉方法不能忽視
中醫(yī)養(yǎng)生編輯
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腰間盤突出患者可通過科學鍛煉緩解癥狀，核心訓練、低強度有氧運動和拉伸是三大有效方式。避免彎腰搬重物、久坐不動等錯誤姿勢，選擇游泳、臀橋、貓牛式等針對性動作能增強腰部穩(wěn)定性。
1.核心肌群訓練
強化腹部和背部深層肌肉可減輕椎間盤壓力。平板支撐每天3組，每組30秒；側橋鍛煉每側20秒，重復3次；仰臥抬腿保持膝蓋微屈，15次為1組。訓練時注意收緊腹部，避免腰部代償發(fā)力。
2.低沖擊有氧運動
水中運動最安全，每周游泳2-3次，自由泳需注意轉體幅度。陸上推薦固定自行車，坐墊調高減少腰部彎曲，每次20分鐘?？熳咝璐┚彌_鞋，單次不超過40分鐘，坡度控制在5度以內。
3.針對性拉伸放松
貓牛式交替進行10次，動作放緩感受脊柱逐節(jié)活動；仰臥抱膝滾動每天3組，每組8次；梨狀肌拉伸保持30秒，兩側交替。所有拉伸應在無痛范圍內進行，出現(xiàn)放射性疼痛立即停止。
急性發(fā)作期需臥床休息，癥狀緩解后逐步開始鍛煉。鍛煉前后進行10分鐘熱敷，疼痛加重時及時就醫(yī)。持續(xù)6周規(guī)律鍛煉后，約70%患者腰部功能明顯改善，但需避免跳躍、轉體等高風險動作。專業(yè)康復師指導能定制個性化方案，結合理療效果更佳。
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