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膳食纖維的4大好處？做到3點(diǎn)補(bǔ)夠量！

養(yǎng)生飲食編輯
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關(guān)鍵詞： #膳食纖維 #膳食

隨著人們飲食越來越精細(xì)化，攝入的膳食纖維逐漸變少。膳食纖維無法被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量，不過能增加食物體積，促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，起到潤腸通便效果，同時(shí)也能給身體帶來眾多好處，不妨來了解一下。

膳食纖維有哪些好處？

1、降低血糖

研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)吃含膳食纖維食物或膳食纖維補(bǔ)充劑能輔助降低血糖，尤其是可溶性膳食纖維效果更好，能在胃中生成黏稠物質(zhì)，影響葡萄糖吸收和利用，避免餐后血糖升高。

2、改善便秘問題

研究表明，經(jīng)常吃全麥、蔬菜和水果能緩解便秘，因?yàn)槠渲泻猩攀忱w維能增加糞便體積，促進(jìn)糞便排出，縮短致癌物質(zhì)在腸道停留時(shí)間。膳食纖維也能吸附腸道中的致癌物，改善腸道菌群，降低患結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

3、降低血膽固醇

果膠和黏稠性多糖都屬于膳食纖維，能減少機(jī)體吸收飲食中的膽固醇，輔助降低血膽固醇水平，預(yù)防心腦血管意外。

4、避免肥胖

經(jīng)過研究表明，攝入的膳食纖維越多，發(fā)生肥胖的風(fēng)險(xiǎn)就越低。因?yàn)檠a(bǔ)充膳食纖維能增加飽腹感，延長咀嚼時(shí)間，減少能量攝入。

怎樣做才能補(bǔ)充足夠的膳食纖維？

1、做到粗細(xì)搭配

主食中增加粗雜糧比例，如燕麥、玉米、黑米、各種雜豆類和薯類等。成年人每天應(yīng)吃50~150克雜豆和全谷物，50~100克薯類。

2、多吃新鮮蔬果

大多數(shù)蔬菜中含有豐富膳食纖維，如鮮毛豆、蠶豆和豌豆，還有蒜苔、菠菜、蘆筍、香菇金針菇和木耳、茭白中也含有大量膳食纖維，因此成年人每天至少吃300~500克蔬菜，其中綠葉蔬菜占到一半以上。水果美味多汁，能刺激食欲，應(yīng)適當(dāng)?shù)某院攀忱w維的石榴獼猴桃、火龍果、鮮棗和芒果等，每天應(yīng)吃220~350克水果。不過，胃腸道不好的人應(yīng)少吃，又或是把水果蒸熟后再吃。

溫馨提示

由此可見，膳食纖維的功能有多強(qiáng)大，不過膳食纖維并不是多多益善，攝入太多膳食纖維，特別是不溶性膳食纖維可增加胃腸道負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致消化不良和腹脹；攝入太多膳食纖維也會(huì)影響機(jī)體吸收微量元素，導(dǎo)致營養(yǎng)不均。成年人每天攝入25~30克膳食纖維即可。兒童和老年人消化能力較弱，盡量把膳食纖維食物煮得軟爛一點(diǎn)。吃膳食纖維食物時(shí)盡量搭配著肉類和蛋類，能做到營養(yǎng)互補(bǔ)，而且也能修復(fù)受損的胃黏膜。

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