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緩解孕中期不適 瑜珈來幫忙

婦產(chǎn)科編輯
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關(guān)鍵詞： #孕中期 #緩解

進(jìn)入孕中期，早孕反應(yīng)已經(jīng)過去，激素水平也趨于平穩(wěn)，帶來了更穩(wěn)定的精神和身體。而此時的孕媽咪，肚子雖不算太沉重，仿佛依舊身輕如燕，但還是難免會出現(xiàn)黑色素沉著、背痛、靜脈曲張等問題，不妨讓我們的瑜伽來幫您。

孕16~32周體式練習(xí)

緩解靜脈曲張的瑜伽體式：

仰臥靠墻

體式功效：

放松全身，打開髖部，防止腿部浮腫，緩解下背部酸疼。

習(xí)練要點：

時間不要超過5分鐘。在后期，任何時候感覺不舒服，都側(cè)身休息。

1.躺地，兩腿向上伸展靠墻，兩臂向后落地，十指相交。

2.打開兩腿，手放大腿內(nèi)側(cè)。

3.腳心相對，膝向旁打開，兩臂放于體側(cè)，手心向上。

4.向左側(cè)翻轉(zhuǎn)，放松。

減淡黑色素的瑜伽體式：駱駝式

體式功效：

擴(kuò)胸，滋養(yǎng)喉部和胸部，對面部的血液循環(huán)也有好處。

習(xí)練要點：

兩腿和臀部肌肉收緊。

1.跪地，兩腿與肩寬，椅子放于身后。

2.兩手向后扶椅子。吸氣，伸展身體的前側(cè)，擴(kuò)胸，頭向后。

3.吸氣，起身，轉(zhuǎn)身，靠在椅子上。

滋養(yǎng)髖部的瑜伽體式：束角式

體式功效：

滋養(yǎng)髖部，幫助打開髖部，有助于生產(chǎn)，同時緩解靜脈曲張。

習(xí)練要點：

臀肌向后移動。

1.腳心相對，兩膝向旁打開，兩手抓腳。

2.吸氣，伸展脊椎向上，呼氣時身體緩慢向前下落，保持脊椎的伸展。

3.吸氣，起身回正。手扶膝，呼氣，背向后靠，含胸低頭。

4.吸氣，回正。呼氣，重心向右側(cè)移動。

5.吸氣，回到中間。呼氣，重心向左側(cè)移動。

6.吸氣，回正，兩臂抱小腿，呼氣，貼向胸前。反面亦然。${FDpageBreak}

緩解背疼的瑜伽體式：貓伸展式

體式功效：

柔軟脊椎，緩解腰背疼痛。

習(xí)練要點：

肘部不要完全鎖緊，略放松并將肘眼相對。

1.兩腿跪地，兩手十指張開扶地，手臂和大腿都垂直于地面。

2.吸氣，伸展脊椎，抬頭，抬臀。

3.呼氣，弓背，低頭，收尾骨。

4.吸氣，右腿向后，左臂伸展向前，呈一直線。

5.呼氣，右腳尖輕輕貼地。

6.彎曲右腿抬起，左手抓右腿。呼氣下落，反面亦然。

關(guān)于瑜伽習(xí)練的溫馨TIpS：

1定期鍛煉，有計劃地抽出時間專心做瑜伽。就算開始得比較遲也沒必要猛增練習(xí)強度來趕進(jìn)度。

2選擇適合自己程度的體式，如有不適就停下來休息。

3正餐過后至少隔3個小時方可進(jìn)行鍛煉，鍛煉之后可適當(dāng)補充些水分或流質(zhì)食品，如酸奶。

4避免在悶熱的房間內(nèi)做運動，別讓身體過熱，因為胎寶貝的溫度要比孕媽咪高0.5度。另外，激素的變化和皮膚血液循環(huán)的加速也都會令您覺得熱。

5如有以下的過度運動癥狀就要立即停止鍛煉，并馬上聯(lián)系這些癥狀包括：惡心、嘔吐、頭疼、頭暈、眼花、呼吸困難，胸悶以及大量出汗。

6坐立、躺下的動作要緩慢，以免拉傷背部。站起來或坐下去時要先側(cè)向身體的一邊，并用手或腿作支撐。因為孕媽咪的血壓要比正常人高或低，所以如果太快地改變方位可能會產(chǎn)生眩暈。

7在您懷孕期間可能會覺得身體變得更柔軟，骨頭好像松弛了很多。那是因為體內(nèi)產(chǎn)生的一種叫松弛素的激素所致，它使韌帶變得柔軟，也使關(guān)節(jié)變得有點兒不穩(wěn)固，因此做每個動作時都要小心肌肉骨骼之間的協(xié)調(diào)。

8選擇合適的運動服，既要感覺舒適和有承托力，也要排汗性強。

9每組習(xí)練之后，都要留出足夠的放松時間，快速緩解壓力，以消除肌肉緊張和充血。

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