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6個(gè)瑜伽瘦肚子動(dòng)作 一周腰圍縮小3厘米

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
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關(guān)鍵詞： #瑜伽 #腰圍

現(xiàn)在很多MM都練過(guò)瑜伽來(lái)減肥塑身。這里有一些瑜伽瘦肚子的動(dòng)作。我們來(lái)看看。

六個(gè)減胃瑜伽動(dòng)作

1、毛毛蟲(chóng)爬

主要肌肉：馬甲線，人魚(yú)線

動(dòng)作要領(lǐng):雙手雙腳支撐在地。弓起身體。

身體呈C型，用腳趾慢慢向前走，靠近雙手。然后慢慢恢復(fù)。

呼吸：走路時(shí)呼氣，恢復(fù)時(shí)吸氣，不要屏住呼吸。

動(dòng)作組數(shù)：建議做3組。

動(dòng)作次數(shù)：每組做20次。

休息時(shí)間：1分鐘。

2、仰臥抬腿卷腹

主要肌肉：馬甲線，美人魚(yú)線。

動(dòng)作要領(lǐng):平躺在瑜伽墊上，彎曲膝蓋或伸直雙腿。腰部和背部粘在地上。放松頸部，伸直腳趾，收腿，快起慢放。

呼吸：起床呼氣，恢復(fù)吸氣，不要屏住呼吸

動(dòng)作組數(shù)：建議做4-5組

動(dòng)作次數(shù):每組20-25

休息時(shí)間：1分鐘-1分半

3、仰臥頂髖

主要肌肉：馬甲線、美人魚(yú)線

動(dòng)作要領(lǐng):仰臥，雙腳放在地上，腳跟著地。雙手可以放在身體側(cè)面，也可以交叉放在胸前。收緊臀部，抬起臀部和背部，膝蓋90?！銖澢眢w，慢慢挺直，直到身體呈直線臀部向上。

呼吸：收起呼氣，恢復(fù)吸氣，不要屏住呼氣。

動(dòng)作組數(shù)：建議做4-5組。

動(dòng)作次數(shù)：每組減脂塑形20-25次。

休息時(shí)間：1分鐘-1分半。

4、踩球頂髖(高難度)

主要肌肉：馬甲線，美人魚(yú)線。

動(dòng)作要領(lǐng):仰臥，雙腳踩瑜伽球，控制瑜伽球，不要讓球亂動(dòng)。收緊臀部，抬起臀部和背部，膝蓋90°彎曲，身體慢慢抬起，臀部向上。

呼吸：收起呼氣，恢復(fù)吸氣，不要屏住呼氣。

動(dòng)作組數(shù)：建議做4-5組。

動(dòng)作次數(shù)：每組20-25次。

休息時(shí)間：1分鐘-1分半。

5、仰臥蹬車(chē)

主要肌肉：馬甲線，美人魚(yú)線。

動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥在地面上，肘部支撐在地面上，穩(wěn)定上半身。臀部著地，腳趾伸直，大腿來(lái)回收集，模擬自行車(chē)踏板交替訓(xùn)練。

呼吸：踏板時(shí)呼氣，恢復(fù)時(shí)吸氣，不要屏住呼吸。

動(dòng)作組數(shù)：建議做4-5組。

動(dòng)作次數(shù)：每組20-25次。

休息時(shí)間：1分鐘-1分半。

6、左右交叉起

主要肌肉：馬甲線，美人魚(yú)線。

動(dòng)作要領(lǐng):仰臥在地上，雙腿伸直。腹部用力收起左腿，腳趾伸直，右手抬起觸摸左腳。

呼吸：收起呼氣，恢復(fù)吸氣，不要屏住呼氣。

動(dòng)作組數(shù)：建議做4-5組。

動(dòng)作次數(shù)：每組20-25次。

休息時(shí)間：1分鐘-1分半。

瑜伽減肥需要注意什么？

1、不要空腹做瑜伽

飯后做瑜伽會(huì)阻礙瑜伽練習(xí)。為了使身體曲折到指定的瑜伽姿勢(shì)，最好在瑜伽前一小時(shí)吃完。但是，如果你在一個(gè)小時(shí)前吃得太晚但又餓了，你可以在瑜伽前20分鐘吃一根香蕉，它不僅可以抵抗饑餓，而且不會(huì)消化不良。

2、嬰兒式是初學(xué)者的好同伴

在瑜伽課上，老師可能會(huì)讓我們有不同程度的動(dòng)作，所以當(dāng)有些動(dòng)作真的做不到時(shí)，不要緊張，試著做一個(gè)更輕松的嬰兒風(fēng)格。當(dāng)呼吸不順暢時(shí)，你也可以嘗試做嬰兒風(fēng)格來(lái)調(diào)整呼吸。

3、合作呼吸做動(dòng)作

做動(dòng)作時(shí)一定要配合呼吸，沒(méi)有特殊要求，不要閉氣。所有瑜伽姿勢(shì)都應(yīng)該在緩慢呼吸的情況下完成。

4、在根絕練習(xí)中笑和說(shuō)話

在根部練習(xí)中大笑和說(shuō)話。瑜伽練習(xí)是一種氣味與身體動(dòng)作相結(jié)合的練習(xí)。笑聲和說(shuō)話會(huì)形成散發(fā)和丟失的氣味，尤其是在做一些垂直和身體旋轉(zhuǎn)的姿勢(shì)時(shí)。深遠(yuǎn)的氣味尤為重要。

5、堅(jiān)持停止完成姿勢(shì)

姿勢(shì)練習(xí)中姿勢(shì)完成后的停止有利于練習(xí)者理解“動(dòng)靜”的善良感受。合作的概念將集中在訓(xùn)練部分，以提高他們自己的意識(shí)。

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