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蹲馬步教程 靠墻蹲馬步怎么做

運(yùn)動養(yǎng)生編輯
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傳統(tǒng)的蹲馬步不需要靠墻，但為了真正感受到蹲馬步的好處，靠墻蹲馬步也要掌握！如何練習(xí)靠墻蹲馬步？練習(xí)靠墻蹲馬步有什么好處？不妨跟著小編去了解一下！

如何練習(xí)靠墻蹲馬步？

1、背靠墻，雙腳分開，與肩同寬，逐漸向前伸展，與身體重心形成一定距離，約40-50cm。

2、同時，身體呈現(xiàn)蹲姿，使小腿長軸垂直于地面。大腿和小腿之間的角度不應(yīng)小于90度。因?yàn)槎椎锰顣@著增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，對大腿肌肉力量沒有強(qiáng)烈的鍛煉作用。

3、重心落在腳跟上。膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過腳趾。背部要靠近墻壁，不能彎腰駝背。

蹲馬步注意事項(xiàng)

1、蹲馬步的強(qiáng)度

雖然蹲馬步對身高影響不大，但也需要掌握蹲馬步的力度。需要循序漸進(jìn)，掌握適量，可以從幾分鐘開始鍛煉，慢慢增加時間。

2、蹲馬步的姿勢

身體保持正直，大腿骨與地面平坦，脊柱(包括尾部追逐)垂直于地面，腳與腳之間的寬度約為3英尺，膝蓋垂直于腳趾，膝蓋盡量向兩側(cè)張開。

3、熱身和整理活動

雖然蹲馬步不像劇烈運(yùn)動，但不需要熱身和整理活動。蹲馬步前，伸展膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腰部等部位的韌帶肌肉。結(jié)束后伸展身體，按摩腿部放松肌肉。

靠墻蹲馬步的好處

增加腿部力量來維持膝關(guān)節(jié)，這是一種廣泛使用的維持膝關(guān)節(jié)的練習(xí)。如果你的膝蓋有問題，每天堅持訓(xùn)練可以讓你得到很好的效果。它大大降低了膝關(guān)節(jié)的壓力，所以它不會增加關(guān)節(jié)損傷，通常不會引起疼痛，所以它是合理和容易堅持的。

此外，這種方法可以在任何地方鍛煉，也不需要輔助設(shè)備，所以可行性很高。它不僅可以治療疾病，而且是一種很好的鍛煉方法，通常鍛煉不多的朋友可以提高肌肉力量和能力。

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