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久坐缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)引起腰椎疾病嗎？腰椎間盤(pán)突出鍛煉腹肌的方法有哪些？

骨科編輯
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關(guān)鍵詞： #腰椎間盤(pán)突出 #腹肌

在生活中，許多男性由于久坐和缺乏鍛煉而導(dǎo)致腰椎和頸椎疾病，其中腰椎間盤(pán)突出癥是最常見(jiàn)的腰椎疾病。其中一些患者也想通過(guò)日常鍛煉來(lái)練習(xí)腹肌，最好的方法是什么？小邊這將分享最好的方法。

推薦腹肌鍛煉方法：

推薦動(dòng)作:

健身房:壓腹訓(xùn)練器，旋轉(zhuǎn)腹肌訓(xùn)練器

徒手/重物:仰臥起坐，直腿仰臥舉腿

強(qiáng)度設(shè)置:

首先要自測(cè)1-RM，它是一次能舉起的最大重量

以增加力量和肌肉體積為目的:每組重復(fù)8-12次；每次2-4組；組間休息2-3分鐘；負(fù)荷為1-RM的60%-80%;

為提高肌肉耐力：每組重復(fù)15-25次；每組1-2次；組間休息2-3分鐘；負(fù)荷為1-RM的50%左右;

鍛煉頻率:每周訓(xùn)練每個(gè)大肌群2-3次，同一肌群至少間隔48小時(shí)。

此外，如果體脂水平較高，應(yīng)進(jìn)行基本的有氧運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到脂肪燃燒效果。每天慢跑30-40分鐘，大約5公里。每周3-5次。

腰椎間盤(pán)突出鍛煉腹肌的具體方法：

1.體前屈練習(xí):每個(gè)動(dòng)作1-2分鐘，重復(fù)3-5次。

2.身體后伸練習(xí):每個(gè)動(dòng)作1-2分鐘，重復(fù)3-5次。

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