高蛋白低碳水的食物有哪些？15款為減肥人士準(zhǔn)備的早餐
人群飲食編輯
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如果以高碳水化合物為早餐，那么這個(gè)清晨你可能會(huì)感到行動(dòng)遲緩，不得不喝上第二杯咖啡。那現(xiàn)在要不要試試高蛋白、低碳水的早餐呢？不管你是拒絕麩質(zhì)、古式飲食、還是素食主義，都有能給你滿滿飽腹感，又提供充足能量的早餐計(jì)劃！
1。蛋白煎蛋餅
辣椒、洋蔥、菠菜帶來(lái)了經(jīng)典的地中海風(fēng)味和口感，同時(shí)蛋白和羊奶酪提供了20g蛋白質(zhì)，這款低熱量的菜肉餡煎蛋餅即方便在工作日時(shí)快速完成，作為周末招待朋友的早午餐也足夠優(yōu)雅。
菜譜：
2勺橄欖油
1個(gè)紅辣椒切碎
1個(gè)綠辣椒切碎
1/4個(gè)洋蔥切碎
1勺鹽
8個(gè)雞蛋白
1/2杯樣奶酪切碎
1把新鮮菠菜
步驟：
預(yù)熱烤箱到190度（如果用全蛋代替蛋白，用215度）；
在平底鍋中倒入橄欖油，調(diào)中火；
放入洋蔥和辣椒翻炒到變軟，大約7分鐘；
撒上黑胡椒和鹽；
將蛋白攪拌均勻后倒入平底鍋，煎3分鐘；
將菠菜和羊奶酪鋪在蛋餅表面；
將平底鍋放入烤箱，烤8--10分鐘；
取出，完成！
2火腿杯烤蛋
醒來(lái)后，做上一批這種富含高蛋白的火腿杯烤蛋，在上班之前你就能享受一份濃香四溢的早餐了。它雖然簡(jiǎn)單易做，但是當(dāng)你想要一個(gè)低碳水化合物的早午餐時(shí)，它也絕對(duì)能勝任。
菜譜：
12片火腿
12個(gè)雞蛋
鹽、黑胡椒和辣椒粉少許
步驟：
烤箱預(yù)熱190度；
將一片火腿放入Muffin模具底部，然后打入一個(gè)雞蛋，撒上少許鹽、黑胡椒和辣椒粉，烤20分鐘；
取出冷卻2到3分鐘，脫模，enjoy！
3。低碳水化合物烤餅
即使你在控制碳水化合物的攝入，但是依然可以享受烤餅哦！我們用杏仁粉和亞麻籽代替小麥粉，這樣我們就可以攝入足夠的高纖維和高蛋白質(zhì)，而無(wú)需擔(dān)心糖分了。
菜譜：
3杯杏仁粉（1杯=200ml）
1勺亞麻籽
1/2勺海鹽
1/2小蘇打
3個(gè)雞蛋（個(gè)頭稍大）
3/4杯不含糖的杏仁奶、椰奶或牛奶
2勺橄欖油（也可用核桃油、椰油或黃油）
步驟：
在一個(gè)大碗里將杏仁粉、亞麻籽、海鹽以及小蘇打混合；
另取一個(gè)大碗將雞蛋打散，加入牛奶、橄欖油混合均勻；
將步驟1中的面粉糊加入到雞蛋糊中，攪拌均勻，如果面糊太干可以再加入牛奶，一次最多一次勺，攪拌均勻；
中火加熱平底鍋，放入少量油，倒入1/4面糊。煎3分鐘，或者看到邊緣卷起。翻面再煎3分鐘，直到顏色變成褐色。
重復(fù)步驟，將所有面糊都制作完成。
放上喜愛(ài)的水果，就可以大快朵頤啦！
4。酸奶餡哈密瓜
如果你不想吃雞蛋或者肉類，希臘酸奶是補(bǔ)充大量蛋白質(zhì)最好的辦法。與其用酸奶加上一勺甜燕麥，不如把酸奶盛在新鮮的哈密瓜里，徹底告別碳水化合物。一定要再加上你喜歡的新鮮漿果，可以增加額外的顏色和風(fēng)味。
5。水果奶酪
時(shí)間緊張，還想享受一份高蛋白早餐，那就把農(nóng)家干酪混合你最愛(ài)的水果和漿果。只有81卡路里，4盎司的農(nóng)家干酪可以提供高達(dá)14克的蛋白質(zhì)。
6。牛油果烤蛋
想要一大早就享受到omega-3s的連環(huán)沖擊，那么就來(lái)一份牛油果烤蛋吧。低糖、高蛋白、富含纖維的早餐將掀開(kāi)健康一日的序幕。
菜譜：
1/2個(gè)牛油果
1個(gè)雞蛋
少許黑胡椒和小蔥
步驟：
烤箱預(yù)熱240度；
將牛油果對(duì)半切開(kāi)，去掉核，用勺子挖掉中間部分的果肉（留著可以下次用），可以放入一個(gè)雞蛋大小即可；
打入一個(gè)雞蛋到牛油果中間，確保蛋黃先滑進(jìn)去，再將蛋白填入；
放入烤箱烤15到20分鐘，根據(jù)雞蛋和牛油果大小來(lái)調(diào)整時(shí)間，確保雞蛋熟了即可；
取出灑上一些黑胡椒、芝士或蔥花，然后享受美味的早餐吧！
7。健康早餐
富含omega-3脂肪酸和豐富的蛋白質(zhì)，低碳水化合物，335卡路里，這么健康的早餐準(zhǔn)備起來(lái)只需不到10分鐘，而且會(huì)讓你覺(jué)得自己正在咖啡館里享受一頓正式的早午餐。而且它能提供給你長(zhǎng)時(shí)間的飽足感哦！
食譜：
2個(gè)雞蛋
2片煙熏三文魚(yú)
1/2把芝麻菜
1/4個(gè)牛油果切丁
1/4個(gè)新鮮檸檬
新鮮黑胡椒
步驟：
加熱平底鍋，放入少許橄欖油，將兩個(gè)雞蛋放入煎6分鐘左右；
雞蛋在煎的時(shí)候，你可以將芝麻菜、牛油果和煙熏三文魚(yú)放如平盤中，擠上一些檸檬汁，撒上現(xiàn)磨的胡椒粉；
雞蛋煎好后，放入平盤中，全程10分鐘就可以搞定的健康早餐就完成了！
8。火腿和甜瓜
如果早上時(shí)間緊張，那么沒(méi)有什么能勝過(guò)融合了甜味和咸味的火腿蜜瓜組合了。只要冰箱里常備這兩種食材，隨時(shí)讓你完成低碳水化合物的飲食計(jì)劃。
9。水煮蛋拌牛油果
任何一個(gè)選擇低碳水化合物飲食計(jì)劃的人都會(huì)需要這種自然無(wú)麩質(zhì)食譜。糖心雞蛋加上切片牛油果無(wú)需多費(fèi)功夫就能為你補(bǔ)充蛋白質(zhì)和纖維，而且能讓你到午飯時(shí)候都保持飽腹的狀態(tài)哦！
10?；痣u肉麥芬
150卡路里的熱量和12克蛋白質(zhì)，這種無(wú)麩類土耳其香腸松餅是你工作之前的好選擇。它制作方便，可以提前烤好，方便隨身攜帶。
肉餡菜譜：
15g橄欖油
1/2個(gè)洋蔥切末
1瓣大蒜切末
200g火雞肉（可用普通雞肉代替）
5g茴香籽
5g干羅勒
3g黑胡椒
5g干西芹
3g海鹽
瑪芬菜譜：
15g西蘭花切末（1杯=200ml）
15g切達(dá)干酪
5g干羅勒
3g洋蔥粉
3g海鹽
8個(gè)雞蛋
少許香蔥
步驟：
烤箱預(yù)熱180度，準(zhǔn)好12個(gè)裝的Muffin模具；
取中等大小平底鍋，中火加熱，將洋蔥末和蒜末倒入炒5分鐘，直到洋蔥變軟，關(guān)火冷卻10分鐘；
取中等大小碗，將步驟2加入其他配料，倒在火雞肉上，用手混合讓火雞肉入味；
平底鍋中火預(yù)熱，將火雞肉放入煎8分鐘，雞肉不再有粉紅色即可，取出冷卻切碎成肉丁；
取大碗，將西蘭花末、洋蔥粉、海鹽加入到火雞肉碎中混合；
取中碗，雞蛋放入打散，再加入上一步的西蘭花混合物中，一起混合均勻；
將混合物用小勺加入到Muffin模具中，蓋上些許切達(dá)干酪；
放入預(yù)熱好的烤箱30分鐘，取出冷卻。
11。蘆筍和熏三文魚(yú)
蘆筍和三文魚(yú)的組合為你奉上了一道美味又營(yíng)養(yǎng)的早餐，而且提供超過(guò)10克的蛋白質(zhì)。額外的好處是，可以提前準(zhǔn)備好哦。
12。番茄煎蛋餅
炒蛋、一些培根碎、還有一滴酥油（澄清黃油）放到番茄里烤好，就是一份帶點(diǎn)甜味的古早式早餐了。含有超過(guò)10克的蛋白質(zhì)，適合早鍛煉后提供給身體提供足夠能量。
食譜：
2個(gè)西紅柿
1片培根
2個(gè)雞蛋
15g橄欖油或黃油
鹽與黑胡椒少許
步驟：
烤箱預(yù)熱220度，將西紅柿頂部切掉，用勺子將肉掏空，制作成一個(gè)西紅柿盅；
將2個(gè)雞蛋攪拌均勻，分成兩份倒回到步驟1的西紅柿盅，頂部撒上培根??；
澆上橄欖油或黃油，撒上鹽和黑胡椒；
放入烤箱，烤40到50分鐘即可，一個(gè)美味又賣相滿分的西紅柿煎蛋餅就做好了。
13?？臼卟撕图宓?/p>
這道食譜什么時(shí)候吃起來(lái)都足夠美味，而且可以幫助你處理掉各種剩菜。
食譜：
1/2個(gè)花菜切成小塊
1/2個(gè)西蘭花切成小塊
30ml特級(jí)初榨橄欖油
1g大蒜粉
1g鹽
1g黑胡椒
少許檸檬汁
步驟：
烤箱預(yù)熱200度；
將花菜、西蘭花、橄欖油放入大碗中混合，加入大蒜粉、鹽、黑胡椒混合均勻；
步驟2的蔬菜混合物放在油紙上，撒上檸檬汁；
放入烤箱烤15到20分鐘，中途可以拿出來(lái)翻拌一次；
蔬菜烤到10分鐘的時(shí)候，煎一個(gè)荷包蛋；
把蔬菜從烤箱中取出，倒入一個(gè)盤子中；
將煎好的荷包蛋放在蔬菜表面，撒上一些辣椒醬，就可以啦！
14。意大利蔬菜烤蛋
如果你擔(dān)心早上沒(méi)時(shí)間準(zhǔn)備，那么在周日晚上烤上一大份蔬菜，剩下的日子坐享其成就好了。
食譜：
450g圣女果（切成2.5cm左右的小塊）
1個(gè)紅柿子椒（切成2cm左右的小塊）
1個(gè)西葫蘆（縱向切開(kāi)，橫切成2cm左右小塊）
1個(gè)洋蔥（切半后橫切片）
2瓣大蒜（磨碎）
3g干羅勒（新鮮羅勒也可）
3g鹽
2g黑胡椒
4個(gè)雞蛋
1/4杯脫脂帕瑪森乳酪（1杯=200ml）
步驟：
烤箱預(yù)熱到200度，將所有材料放入烤盤或烤碗，烤30分鐘，中間拿出來(lái)翻拌1-2次；
將烤好的蔬菜分成8到10份，然后每份表面打上一顆雞蛋，撒上脫脂帕瑪森乳酪，放入烤箱再烤20到25分鐘即可。
15。百里香大蒜烤麥蛋
在周日晚上烤上一份藜麥蛋，第二天一早切下一角就是一份無(wú)麩質(zhì)早飯了。除了豐富的蛋白質(zhì)和纖維，還可以補(bǔ)充到鐵和鈣哦。
食譜：
5g黃油
1/2杯藜麥（1杯=200ml）
8個(gè)雞蛋
50ml脫脂牛奶
15g大蒜切碎
5g百里香切碎
3g鹽
3g黑胡椒
一把菠菜切碎
1杯羅馬干酪（也可以用其他奶酪代替）
步驟：
預(yù)熱烤箱到180度，20cmx20cm的烤盤壁涂抹黃油；
用水沖洗藜麥，直到水變清為止；
取一個(gè)大碗，將雞蛋、牛奶、大蒜、百里香、鹽、黑胡椒和藜麥放入攪拌均勻，再加入菠菜，混合后倒入準(zhǔn)備好的烤盤；
用密封蓋蓋住，然后輕輕的晃動(dòng)烤盤，讓藜麥下沉并均勻的鋪在底層，然后烤45分鐘；
去掉蓋子，在表面均勻的鋪上一層羅馬干酪，再放入烤箱烤10到15分鐘，看到表面變成金黃色即可；
取出冷卻，切塊食用。
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