初學(xué)健美健身如何調(diào)節(jié)飲食 飲食怎樣越吃越瘦
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
博禾醫(yī)生
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1、初學(xué)者采用日食五餐法比較合適。也就是說，每天吃五次。5餐比例早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2、蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝取者應(yīng)以非脂肪或低脂肪食品為主，如脫脂牛奶、蛋白質(zhì)、魚、去皮家禽、牛排等。
3、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)。但是對(duì)于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，以下三種可以先使用：
①能量補(bǔ)充類
這一類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練中肌肉蛋白質(zhì)的分解，大大提高運(yùn)動(dòng)能力和肌肉功能。
②蛋白補(bǔ)充類
乳清蛋白吸收最快，吸收率最高，是訓(xùn)練后最好的蛋白補(bǔ)充劑，可快速填充肌細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白質(zhì)，吸收利用率低于乳清蛋白質(zhì)，但對(duì)女性健康者非常有益。
③肌酸類
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。肌酸和糖同時(shí)使用，瘦身體重和力量的增加很明顯，所以對(duì)于初學(xué)者來說，服用含有糖的最好的肌酸比單純服用肌酸更有效。
4、肌肉生長(zhǎng)需要消耗能量，如果沒有足夠的熱量，就不能保證肌肉的正常生長(zhǎng)，所以必須補(bǔ)充足夠的熱量。
5、每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
6、正常人的體液呈弱堿性，健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使肌肉、關(guān)節(jié)酸膨脹，精神疲勞。此時(shí)，應(yīng)吃蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果等堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。
7、應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
8、維持人體正常生長(zhǎng)所需，體內(nèi)不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
9、要練好健美，必須自己準(zhǔn)備膳食，依賴食堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐、營(yíng)養(yǎng)豐富的進(jìn)食需求的。
10、制作營(yíng)養(yǎng)記錄表，記錄什么食物有效，需要吃后的肌肉感覺等。今后可以根據(jù)以往的資料調(diào)整食物，使?fàn)I養(yǎng)攝取達(dá)到最佳狀態(tài)。
11、水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細(xì)胞使肌細(xì)胞得到再生。補(bǔ)水量可以根據(jù)鍛煉前后的體重差來補(bǔ)充。
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