春季如何健身?5種輕松運(yùn)動(dòng)有助于恢復(fù)身體功能

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯博禾醫(yī)生

66次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2022-05-20 12:12:22

隨著天氣變暖，冬天的寒冷減少了運(yùn)動(dòng)的人很多，這時(shí)開(kāi)始制定春天的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。初春健身一定要結(jié)合季節(jié)特點(diǎn)合理安排，掌握四個(gè)要點(diǎn)，才能在保證健康的同時(shí)充分享受健身的快樂(lè)。春季健身活動(dòng)不僅是踏青，騎自行車(chē)也是很好的選擇，現(xiàn)在分享自行車(chē)在北上廣闊的街道上，大約有三五個(gè)好朋友，周末接近綠道當(dāng)然也是別的心情。

春季健身要注意四個(gè)要點(diǎn)

1、不要求速成，防止外傷

春季健身要把握循序漸進(jìn)的原則，以恢復(fù)身體功能為主要目的，不要為了速成而盲目增加運(yùn)動(dòng)量。不那樣的話(huà)，容易對(duì)身體造成損傷。另外，健身因人而異，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好以運(yùn)動(dòng)后心率減少170歲的數(shù)值。

2、從下午5點(diǎn)到7點(diǎn)的鍛煉效果很好

研究表明，14:00后人體功能開(kāi)始上升，17:00~19:00最好，適合鍛煉。老人習(xí)慣晨練，但要選擇空氣環(huán)境好的地方，初春萬(wàn)物復(fù)蘇，空氣中有很多對(duì)人體有利的負(fù)離子，容易被人體吸收。

3、選擇合適的項(xiàng)目長(zhǎng)期堅(jiān)持

很多人健身是三分鐘熱，健身效果不明顯。因此，選擇最適合自己的健身項(xiàng)目，長(zhǎng)期堅(jiān)持是非常重要的。另外，去健身場(chǎng)所進(jìn)行跑步機(jī)、器械、健身操等訓(xùn)練，健身場(chǎng)所有人一起健身的好氛圍有助于繼續(xù)下去。

4、春季健身要多喝水

人們鍛煉時(shí)常忽視飲水的重要性。事實(shí)上，春天干燥，運(yùn)動(dòng)中大量出汗，這時(shí)鍛煉要注意水分的及時(shí)補(bǔ)充。

春季健身有哪些運(yùn)動(dòng)方式？

1、健步

健步被稱(chēng)為世界上最好、最流行、最便宜的運(yùn)動(dòng)，而且只要你愿意，走路無(wú)處不在。我國(guó)衛(wèi)生部建議，保持健康，每天至少要走六千步。你到達(dá)了嗎？春暖花開(kāi)，正是進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)的好時(shí)機(jī)。值得注意的是，我們這里的健身走，并不是漫不經(jīng)心的隨便溜達(dá)，而是1小時(shí)要走5至6公里（大約每分鐘要步行100-120步），一周進(jìn)行5-6次，走的時(shí)候需要控制一定的強(qiáng)度。健步行的強(qiáng)度最好是中等強(qiáng)度。我們可以通過(guò)對(duì)話(huà)測(cè)試簡(jiǎn)單地評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。也就是說(shuō)，如果你在健步行的過(guò)程中感到呼吸，但能說(shuō)話(huà)的話(huà)，這個(gè)強(qiáng)度是合適的。

2、放風(fēng)箏

糊成紙鳶一線(xiàn)牽引，春風(fēng)青天。春天來(lái)了，風(fēng)陣，很多人選擇放風(fēng)箏這種運(yùn)動(dòng)，回到自然中。在玩耍中達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，為什么不高興呢？放風(fēng)箏的過(guò)程中，呼吸新鮮空氣的同時(shí)，在不知不覺(jué)之中也鍛煉了我們的手、肘、腰、腿、臂等多個(gè)部位。一些存在肩部或頸部有問(wèn)題的白領(lǐng)一族在周末的時(shí)候放放風(fēng)箏，可以有效緩解身體疼痛。需要注意的是，有些老年人在放風(fēng)箏的過(guò)程中，頭頸不要長(zhǎng)時(shí)間仰視，可以選擇仰視動(dòng)作和平視動(dòng)作交替進(jìn)行。另外，放風(fēng)箏風(fēng)箏的時(shí)候可以極目遠(yuǎn)眺，有效調(diào)節(jié)眼部肌肉，消除眼部疲勞，保護(hù)增加視力，對(duì)于課業(yè)繁重的青少年來(lái)說(shuō)也是不錯(cuò)的選擇。

3、爬山

爬山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，如果以每小時(shí)2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500kcal，相當(dāng)于45分鐘游泳所消耗的能量。爬山雖好，但是也有一些講究。強(qiáng)度掌握不好容易傷害身體。因此，登山前一定要做好活動(dòng)準(zhǔn)備，使肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)。同樣，登山結(jié)束后，一定要整理和放松。例如，下山后繼續(xù)在平地上走約5分鐘。爬山過(guò)程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。

4、踏青郊游

春光明媚、草木吐綠，正值一年當(dāng)中踏青的好時(shí)節(jié)。出去郊游不僅能親近自然，放松身心，還能強(qiáng)身健體，趕走春困。踏青郊游這種古老的運(yùn)動(dòng)幾乎適合每個(gè)人，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度可以根據(jù)我們個(gè)人的情況制定。時(shí)間長(zhǎng)短也順其自然。對(duì)于一些年老體弱的人來(lái)說(shuō)，每分鐘大約走60-70步，一些健行者可能要走到每分鐘約70-90步。對(duì)于一些疾病初愈的人來(lái)說(shuō)，他們也可以選擇出去踏青郊游，在步行過(guò)程中休息一會(huì)兒。它們可以很快、很慢、很快和很慢，這有利于疾病后的康復(fù)。

5、騎行

騎行是改善人體肌肉承重和心肺承重的有效健身方式。騎行過(guò)程中，人體的主要肌肉群必須參工作，包括腿、胳膊和腰腹肌肉。騎自行車(chē)是典型的有氧運(yùn)動(dòng)，以70%-80%的最大心率騎自行車(chē)15分鐘以上有助于消耗卡路里，改善心肺耐力。此外，騎自行車(chē)也可以幫助我們釋放壓力，在一天緊張的工作之后可以選擇騎自行車(chē)來(lái)給自己的身心放松一下。以健身為目的的騎自行車(chē)運(yùn)動(dòng)，必須把握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。強(qiáng)度以劃車(chē)頻率為60-90次/分鐘為宜，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為20-40分鐘，每周運(yùn)動(dòng)3-5次，迄今為止可以獲得明顯的健康收益。

6、跳繩

可以燃燒大量脂肪。對(duì)體重67.5公斤的女性來(lái)說(shuō)，跳繩每分鐘消耗11.4卡路里的脂肪，提高心肺活力、身體敏感度和協(xié)調(diào)能力。跳繩時(shí)應(yīng)穿質(zhì)地柔軟、重量輕的運(yùn)動(dòng)鞋，選擇柔軟適中的場(chǎng)所，落地時(shí)避免腳后跟，防止腳踝和膝關(guān)節(jié)損傷。跳繩前要做好腳、伸展、腰轉(zhuǎn)等準(zhǔn)備，充分打開(kāi)各關(guān)節(jié)。跳繩后要做放松整理運(yùn)動(dòng)。

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