心率正常值范圍是多少有氧運(yùn)動(dòng)下心率是多少？

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯博禾醫(yī)生

485次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2022-04-13 11:38:22

很多人希望通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減肥，但很多人不知道的是，經(jīng)常說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)真的有氧嗎？心率是多少？有氧運(yùn)動(dòng)能有效燃燒脂肪，有氧運(yùn)動(dòng)的減肥原理在哪里？

一有氧運(yùn)動(dòng)減肥的心率

這是衡量有氧運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)?，F(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱)的計(jì)數(shù)。但事實(shí)上這種計(jì)數(shù)一般都與實(shí)際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無(wú)恒定比例。

脂肪分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)，而心率反映出交感神經(jīng)的興奮程度，交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂肪分解激素的分泌，活化脂肪分解酶，將儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞組織的脂肪分解為游離脂酸和甘油，脂酸在氧氣供應(yīng)充足的條件下，可分解為二氧化碳和水，釋放大量的能量。

二有氧運(yùn)動(dòng)減肥之氧氣

氧氣是有氧運(yùn)動(dòng)減脂的關(guān)鍵所在，在運(yùn)動(dòng)時(shí)必需保證足夠的氧攝入量，但這并不是說(shuō)在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因?yàn)槲胙鯕獾牧亢臀肟諝獾牧坎⒉缓愣▽?duì)應(yīng)，如果在室內(nèi)很多人一起跳有氧操，可想而知一個(gè)人能分配到多少氧氣，所以最好在戶外或通氣良好的室內(nèi)做有氧運(yùn)動(dòng)。

三有氧運(yùn)動(dòng)減肥之時(shí)間

根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究，有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15～20分鐘才開始啟動(dòng)，所以一般都要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個(gè)問題，在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，每個(gè)人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎？

首先，讓我們看看在65%的MHR下運(yùn)動(dòng)30分鐘是什么樣的概念。成年女性800米和男性1500米的長(zhǎng)跑一般能達(dá)到要求的心率，一般人在體育課上應(yīng)該有這樣的體驗(yàn)。

其達(dá)標(biāo)時(shí)間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。也就是說(shuō)，中速可以跑6~8公里，達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。

如果強(qiáng)行完成這種強(qiáng)度和時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉會(huì)疲勞。運(yùn)動(dòng)時(shí)間要循序漸進(jìn)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過(guò)一兩次運(yùn)動(dòng)就達(dá)到的，當(dāng)然運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短也確不能達(dá)到減肥目的，因?yàn)橹挥袡C(jī)體將脂酸氧化產(chǎn)生的能量消耗了才能進(jìn)一步促進(jìn)更多的脂肪分解。最終達(dá)到減肥的目的。

有氧運(yùn)動(dòng)減肥的實(shí)效性是堅(jiān)持，每天幾十分鐘的運(yùn)動(dòng)似乎沒什么大不了的，但積累起來(lái)有效果，運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。在日常生活中，低脂肪的飲食和良好的生活習(xí)慣也需要結(jié)合，效果會(huì)加倍。

運(yùn)動(dòng) 心率

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