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穩(wěn)定腰椎的正確鍛煉方法 上班族強(qiáng)壯腰椎的三個(gè)要點(diǎn)

白領(lǐng)養(yǎng)生編輯 博禾醫(yī)生
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關(guān)鍵詞： #鍛煉 #腰椎

身體柔軟，可以減少腰部損傷的機(jī)會(huì)。練習(xí)瑜伽和太極可以增強(qiáng)身體的柔軟性，緩解腰肌的緊張。

1.培養(yǎng)貴族的正確姿勢(shì)

貴族的重要特征之一是姿勢(shì)永遠(yuǎn)正確優(yōu)雅。這種姿勢(shì)訓(xùn)練不僅表現(xiàn)禮儀，對(duì)腰椎也很有幫助。讓我們從每個(gè)姿勢(shì)5分鐘開(kāi)始，逐漸形成良好的姿勢(shì)。

座位訓(xùn)練:坐在有靠背的木椅上，髖膝屈曲90度，腰椎和靠背之間盡量靠近，不留空隙。

站立訓(xùn)練:腰背靠近墻壁直立，以腰椎和墻壁之間伸不出手為原則，屈膝蹲下。

步行訓(xùn)練：頭上頂一本書，保持腰椎垂直邁步前進(jìn)，盡量不要使頭上的書掉下來(lái);兩手各平舉一較輕物品，腰椎保持平直，邁步前進(jìn)。

2.保持恒定的體重

體重的增加不知不覺(jué)，而且脂肪最容易在身體中段堆積，所以我們常于不經(jīng)意中在腰間發(fā)現(xiàn)自己的“輪胎”。這些贅肉就是腰上掛的一個(gè)個(gè)沙包，既增加了腰椎的負(fù)擔(dān)，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉而容易軟弱。

“大雁式”鍛煉腰部肌肉

發(fā)達(dá)的腰肌和腹肌可以像一個(gè)夾板，很好地保持脊柱在任何運(yùn)動(dòng)、靜止?fàn)顟B(tài)的穩(wěn)定性，保護(hù)腰椎免受傷害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。另外，每天都可以做雁式。俯臥位，用力挺胸抬頭，雙手伸向空中，就像雁在飛一樣。每次抬起動(dòng)作要持續(xù)5秒鐘，然后放松肌肉，休息3-5秒。每天早晚各鍛煉一次，每次做30個(gè)。

3.保持身體柔韌性

身體柔韌，腰部損傷的機(jī)會(huì)就可以減少。練習(xí)瑜伽和太極可以增強(qiáng)身體的柔軟性，緩解腰肌的緊張。

適當(dāng)?shù)拇矇|

標(biāo)準(zhǔn)以半硬為宜，有利于保持脊椎正常的生理彎曲度，減輕腰酸背痛。太軟，會(huì)因人體重量壓迫而形成中央低、四邊高的狀態(tài)。這樣增加了腰背部肌肉的張力，從而直接影響脊椎本身的生理曲線。嚴(yán)格，體重集中在2~3個(gè)受力點(diǎn)，容易壓迫局部影響血液循環(huán)，必須頻繁更換睡姿進(jìn)行調(diào)整，妨礙睡眠質(zhì)量。

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