工薪階層也慎重防止腰肌勞損 試試這些辦法有助于放松腰部
女性部位保健編輯
博禾醫(yī)生
關(guān)鍵詞： #腰肌勞損
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腰肌勞損是臨床常見病，多發(fā)病，特別是近年來患者人數(shù)更是指數(shù)爆炸性增加。臨床上，很多人由于腰椎間盤突出“知名度”較高在出現(xiàn)癥狀后被誤以為是腰椎間盤突出。
什么導(dǎo)致了腰肌勞損？
腰肌勞損的發(fā)生多數(shù)是由于不健康的姿勢和用腰習慣，比如長期進行負重活動導(dǎo)致腰部受力過度、長期維持不良坐姿導(dǎo)致腰部肌肉長期處于緊張狀態(tài)等時，人體內(nèi)無法正常進行代謝和血液循環(huán)，就會形成腰肌勞損。另外，患者所處的環(huán)境也與腰肌勞損有直接關(guān)系。例如，長期溫度過低或濕度過大的環(huán)境中腰肌勞損的發(fā)病率明顯上升。
臨床上，腰肌勞損患者一般會出現(xiàn)腰疼的癥狀，休息后可以緩解，工作后加重，雨天加重。腰肌勞損患者腰部疼痛的癥狀表現(xiàn)為疼痛和膨脹、腰肌刺痛等。此外，腰肌勞損患者還可能出現(xiàn)彎腰困難或彎腰時出現(xiàn)腰部嚴重的脹痛；部分腰肌勞損患者會出現(xiàn)腰部活動受限。
“三坐”人群最容易得腰肌勞損
“三坐”人群指的是：上下班路上坐車；上班時坐辦公室；下班后久坐看電視、上網(wǎng)。為何久坐會容易引起腰肌勞損？廣東省工傷康復(fù)醫(yī)院創(chuàng)傷骨折康復(fù)科申美平主任解釋，坐著不動并不能使得腰部肌肉放松，反而造成腰部肌肉處于一定的緊張狀態(tài)。坐著不動還往往會不由自主地彎腰，而彎腰將加重腰部肌肉的緊張度。腰肌長長時間緊張狀態(tài)不僅容易引起腰肌疲勞，還會引起酸脹感和疼痛不適，腰部的支撐力和穩(wěn)定性下降，容易受損引起急性腰痛發(fā)作，慢性腰痛的機會變大?？傊米粍拥慕Y(jié)果必然引起腰肌勞損的發(fā)病率增高。
5個小動作幫你緩解腰肌勞損
動作1：轉(zhuǎn)胯運腰
兩腿分開，稍寬于肩，直立，全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸?？璨繃@腰的中軸，做轉(zhuǎn)圈動作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15-30次。反方向做同樣的動作。旋轉(zhuǎn)圈的寬度可以逐漸增大，上半身應(yīng)該基本保持直立狀態(tài)，腰著腰部的旋轉(zhuǎn)移動，身體不能過度前仰。
動作2：轉(zhuǎn)腰捶背
兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先左轉(zhuǎn)腰，再右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰一次，根據(jù)自己的情況，可以連續(xù)30-50次。
動作3:雙手站立，雙腳稍微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，兩手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)站立體位。如此為1次，可連續(xù)做10-15次。身體前屈時，兩腿不要彎曲。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。
動作4:飛燕式
俯臥床，雙臂放在身體兩側(cè)，雙腳伸直，用力抬起頭、上肢和下肢，不要彎曲肘和膝關(guān)節(jié)，要始終伸直。反復(fù)鍛煉20-40次。
動作5:拱形式
仰臥床，雙腳彎曲，以雙腳、肘和后頭為支點(5點支撐)強力抬起臀部，如拱形。隨著鍛煉的進展，雙臂可以放在胸前，以雙腳和頭后部為支點進行練習，反復(fù)鍛煉20-40次。
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